格闘家の塩抜きとは？やり方やポイントを解説！水抜きとの違いは？

格闘技のすゝめ、運営者のこうきです。

格闘技での「塩抜き」とは、試合前に体内から余分な水分を排出し、体重を一時的に減少させるための方法です。これは主に体重クラスを設ける競技で用いられ、試合の計量をパスするために行われます。塩抜きの基本は、食事から塩分を大幅に減らし、体が保持する水分量を自然に減少させること。これにより、体から水分が引き出されやすくなります。

一方、「水抜き」とは、より直接的に水分摂取を制限することで急速に体重を落とす方法です。この方法はサウナ使用や運動を伴い、短時間で大量の体水分を失わせることが特徴です。

塩抜きと水抜きの大きな違いは、塩抜きがよりゆっくりと体重を減らす点にあり、健康リスクが相対的に低いとされています。しかし、どちらの方法も試合のパフォーマンスに影響を及ぼす可能性があるため、実践する際には専門家の指導の下、慎重に行う必要があります。

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塩抜きとは

塩抜きは、特定の栄養素や食品成分を意図的に減らす食事方法です。一般的には、塩分の摂取を極端に制限することを指します。これは、減量を目指す格闘家や高血圧や心血管疾患が懸念される人が行うことが多く、塩分を減らすことで、血圧の上昇を抑制し、健康リスクを低減することが目指されます。

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塩抜きと水抜きの違い

塩抜きと水抜きは、それぞれ体重管理や健康維持の方法として使われますが、目的と手法が異なります。

塩抜きの目的

塩抜きは、主に塩分（ナトリウム）の摂取を減らすことを目指します。これは、高血圧や心臓病などの健康問題を抱えている人、または予防したい人に推奨されます。

塩抜きの方法

食事からの塩分を意識的に制限し、加工食品の摂取を避け、自然食品に重点を置くことで行われます。調味料やドレッシングの選択にも注意が必要です。

水抜きの目的

水抜きは、体内の水分量を減らすことを目的としており、多くの場合、競技前のアスリート（特にボクシングや格闘技の選手）が一時的に体重クラスを下げるために行います。

水抜きの方法

水抜きは、飲水量を制限したり、サウナを使用して発汗を促進したりすることで体内の水分を減少させます。この方法は短期間に実施され、競技直前の一時的な体重調整のために用いられることが多いです。

塩抜き減量のやり方 

塩抜き減量は、体内のナトリウム（塩分）の摂取を減らし、それによって体内の水分保持を減少させることを目的とした方法です。これにより体重の一時的な減少を促すことができますが、長期的な健康管理のためにも利用されます。

以下に、効果的な塩抜き減量の基本的なステップを紹介します。

1. 食事からの塩分摂取を減らす

加工食品の制限：加工食品、特にファストフード、スナック菓子、レトルト食品などは高ナトリウムなので避ける。

自炊を心がける:：食材の選択から調理まで自分で行うことで、塩分の摂取量を正確にコントロールできます。

隠れた塩分に注意:：ソースや調味料、ドレッシングにも多くの塩分が含まれているので、使用量を減らすか、低塩の代替品を選びましょう。

2. 塩分の代わりに他の調味料を使う

ハーブやスパイスの活用：バジル、ローズマリー、タイム、カレー粉、パプリカなど多様なハーブやスパイスで味付けを工夫。

レモンやライムを使用：料理に酸味を加えることで塩少なめでも満足度を高めます。

にんにくや生姜：自然な風味強化剤として、塩の代わりに利用すると良いでしょう。

3. 水分摂取を適切に保つ

十分な水分摂取:：塩分摂取を減らすと体が水分を少なく保とうとするので、適切な水分補給は重要です。

4. 栄養バランスを考慮する

野菜と果物を多く摂る:：天然のミネラルとビタミンが豊富で、塩分を控えめにしながら栄養を保ちます。

タンパク質源の選択：塩分を含まない自然なタンパク質源（新鮮な魚、肉、豆類）を選びましょう。

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塩抜きの食事メニュー

塩抜きの食事メニューは、塩分を大幅に減らし水分保持を最小限に抑えることを目的としています。

以下は一日の食事例ですが、個々の栄養ニーズや健康状態に合わせて調整する必要があります。専門家の指導のもとで行うことが最も安全です。

朝食

オートミール：無塩で調理し、フルーツ（バナナやベリー）で自然な甘みを加える。

卵白オムレット：野菜（ほうれん草、トマト）を多く使い、塩を加えないで調理。

アボカド：良質な脂肪を提供し、満腹感を与える。

昼食

鶏胸肉のグリル：ハーブやレモン汁で味付けして、塩を使用しない。

キヌアサラダ：キュウリ、赤ピーマン、トマト、レモンドレッシング（無塩）で調理。

生野菜：人参、セロリ、カリフラワーなどを豊富に。

夕食

焼き魚（サーモンやマグロ）：ハーブとスパイス（塩抜き）でマリネし、オーブンで焼く。

スチーム野菜：ブロッコリーやニンジンなど、塩を使わずに蒸す。

スイートポテト：焼いて、少量のオリーブオイルと黒コショウを振る。

スナック

ナッツ：無塩のアーモンドやくるみ。

ヨーグルト：無糖のプレーンヨーグルトに新鮮な果物をトッピング。

スムージー：ベリー、スピルリナ、無糖アーモンドミルクを使用。

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塩抜きは計量の何日前からする？

塩抜きは一般的に計量の約1週間から数日前に開始されることが多いです。この方法は、競技前に体重を減らすために一時的に塩分の摂取を大幅に制限することで、体内の水分保持を最小限に抑えることを目的としています。

正確な開始時期は個々の選手の体質、目標体重、および体調によって異なりますが、大切なのは計量の日までに安全に体重を減らすことです。適切なスケジュールと方法については、栄養士やコーチと相談することが推奨されます。

塩抜き減量に関するQ＆A

​​塩抜き減量に関するよくある質問です。

まとめ

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こうき

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