ボクシングに効果的な縄跳び（ロープ）練習方法！跳び方とコツを解説

こんな人におすすめ

キックボクシング上達ブログ、運営者のこうきです。

キックボクシングは、格闘技の中でも人気の高いスポーツのひとつですが、格闘技の初心者にとってはなかなか上達するのが難しいと感じることもあるでしょう。

本記事では、格闘技の初心者でもできる縄跳び（ロープ）の練習方法を解説します。

ところで「ボクサーが縄跳びを飛んでいるけど何の意味があるの？」「縄跳びの練習方法や飛び方がわからない」と思っていませんか？

縄跳び（ロープ）はキックボクシングにおいて重要な練習で、フットワークや持久力の向上に役立ちます。

事実として、ボクシングやムエタイ、キックボクシング、総合格闘技の選手で縄跳びを飛ばない人はほとんどいません。

正しい縄跳びの練習方法を知らないで、ガムシャラに縄跳びを飛んでいるだけでは、いつまでたっても上達しません。

少なくとも、ぼくが見てきた上手い選手やプロは皆、目的を持って縄跳びを飛んでいます。

正しい縄跳びの練習方法を知らないだけで、あなたの上達が遅れてしまう可能性もあるでしょう。

本記事では、格闘家向けに無料でできる縄跳びの練習方法を伝授します！

記事後半では実際に僕も行っている縄跳びのテクニックもご紹介しています。

柔道、キックボクシング、総合格闘技を10年ほど実践してきた経験を基に解説しますので、ぜひ参考にしてください。

ボクサーが縄跳びをする理由は？

ボクサーが縄跳びをする理由は、足の筋力や持久力、俊敏性の向上、リズム感の養成、体幹の強化、体重管理のためです。

縄跳びは、ボクサーにとって非常に効果的なトレーニング方法です。

縄跳びの効果

以下に、縄跳びの効果について解説します。

①リズム感が身につく

縄跳びは一定のリズムで行うため、リズム感を養う効果があります。

②体力がつく

縄跳びは全身運動であり、心肺機能や筋力、持久力の向上に効果的です。

③手首が鍛えられる

縄を回す動作により、手首の筋力や柔軟性が向上しパンチ力がアップします。また、関節の安定性を強化する効果があります。

④ステップワークが良くなる

縄跳びの跳び方には、クロスオーバー（足を交差させながら跳ぶ）やダブルアンダー（縄を2回回す間に1回跳ぶ）などのステップがあります。

上記のステップは、ボクサーのフットワークやバランスの向上に効果的です。

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⑤ダイエット効果がある

縄跳びは、全身の筋肉を使って行うため、カロリー消費が非常に高い運動であり、有酸素運動と無酸素運動の要素が両方含まれています。

縄跳びは、カロリー消費量が高く、ダイエットに効果的です。

縄跳びの跳び方

以下に、縄跳びの跳び方（ボクシング跳び）について解説します。

①シングルジャンプ（基本的な一回跳び）

縄が一回転する度に一回跳ぶ、最も基本的な跳び方です。両足を揃えて跳び、リズムを保ちながら継続しましょう。

②ダブルアンダー（一回転で二度跳ぶ）

ダブルアンダーは、縄が一回転する間に二回跳ぶ方法です。跳ぶ高さと手首の速さを調整して、縄が二回回る間に一回着地します。

③クロスオーバー（足を交差させて跳ぶ）

クロスオーバーは、跳びながら足を交差させる跳び方です。足を交差させて縄が通るタイミングを見計らい、着地する際には足を元の位置に戻します。

④サイドスイング（縄を片側に振りながら跳ぶ）

サイドスイングは、縄跳びを行う際に縄を片側に振りながら跳ぶ方法です。縄を交互に左右に振り、タイミングを見計らって縄が地面に触れないように跳びましょう。

⑤高速縄跳び（とにかく早く跳ぶ）

高速縄跳びは、縄をできるだけ速く回しながら跳ぶ方法です。手首の速さと軽いフットワークを使って、縄の軌道に合わせて早く跳びましょう。

⑥ボクサージャンプ（交互に足を入れ替えて跳ぶ）

ボクサージャンプは、片足ずつ交互に着地する跳び方です。片足を前に出しながらもう片方の足で跳び、着地する度に足を入れ替えます。

縄跳びのコツ

以下に、縄跳びのコツを解説します。

①リズムを一定に保つ

縄跳びを効果的に行うためには、リズムを一定に保つことが重要です。リズムを整えることで、無駄なエネルギー消費を抑え、効率的に運動ができます。

②母指球で跳ぶ

縄跳びを行う際、足の裏の母指球（親指の付け根付近）で跳ぶことがおすすめです。足への衝撃を軽減し、怪我のリスクを低減できるからです。

③姿勢を保つ

縄跳び中に適切な姿勢を保つことは、効率的な運動や安全性の確保に役立ちます。背筋を伸ばし、首はリラックスさせ、肩も下げて楽な状態を保ちましょう。

また、腹部に力を入れて体幹を安定させることも大切です。

④低く速い跳ぶ

低く速い跳びをすることで縄跳びの効果を最大限に引き出せます。地面からあまり高く跳ばず、素早くリズムを刻むことで、心肺機能や持久力を鍛えられます。

⑤肘を固定して手首でロープを回す

肘を固定して手首の動きでロープを回すことで、手首の筋力や柔軟性が向上し、縄跳びのスピードやリズムを維持しやすくなります。

⑥鼻呼吸をする

鼻呼吸をすることで、呼吸が整い、リラックスした状態で運動することができます。また、心肺機能の向上にも効果的です。

縄跳びのやり方は？いつやればいい？

縄跳びは、ウォームアップ時とクールダウン時に行うことが効果的です。

ウォームアップ時

トレーニングの始めに縄跳びを行うことで、心拍数を上げ、筋肉をほぐし、全身の血流を促進させることができます。

クールダウン時

トレーニングの終わりに縄跳びを行うことで、心拍数を徐々に下げ、筋肉の緊張を緩和し、リカバリーを促進させる効果があります。

縄跳びを跳ぶ時間

一般的な目安として以下の時間を参考にしてください。

• ウォームアップ時：5分から15分程度
• クールダウン時：5分から10分程度
• 技術向上や持久力の向上を目的とした場合：15分から30分程度

上記時間はあくまで目安であり、個々のトレーニングプログラムや体調に応じて調整が必要です。

縄跳び練習メニュー

以下の練習プランはあくまで一例であり、個人のトレーニングプログラムや体調に合わせて調整してください。

初心者向け縄跳び練習プラン

• 1日5分から10分の練習を開始する
• 最初は両足で跳ぶことを練習し、跳び方をマスターする
• 慣れてきたら、クロスオーバーやダブルアンダーを取り入れる

中級者向け縄跳び練習プラン

• 1日10分から20分の練習を開始する
• 両足で跳ぶのをマスターしたら、交互に足を入れ替えて跳ぶボクサージャンプを練習する
• クロスオーバーやダブルアンダーの練習を継続し、スピードアップを目指す

上級者向け縄跳び練習プラン

• 1日30分以上の練習を行う
• 高速で跳ぶことを意識し、フットワークやスピードを磨く
• ダブルアンダーなどの技術を取り入れ、コンビネーションを練習する
• ボクサーの練習メニューに縄跳びを組み込み、試合に向けての体力アップを目指す

縄跳びの選び方

以下に、縄跳びの選び方について解説します。

①縄跳びの重さ

縄跳びの重さは、ボクサーの体重やスキルに合わせて選ぶことが大切です。

一般的には、体重の10%以下の重さの縄跳びを選ぶことが推奨されます。

初心者は軽めの縄跳びから始め、慣れてきたら重めの縄跳びに切り替えましょう。

②縄跳びの種類

スピードロープ、ウエイトロープ、ビーズロープ、ワイヤーなどがあります。

例えば、スピードを求める場合はスピードロープ、筋力を鍛える場合は重りのついた縄跳びを選びましょう。

③ボクシング用の縄跳び

ボクサー用の縄跳び用品は、握りやすいハンドルが付いており、回転がスムーズなデザインになっています。

初心者向けから上級者向けまで様々な種類があります。

自分に合った重さや長さのものを選ぶようにしましょう。

縄跳び ボクシングに関するQ＆A

縄跳び ボクシングに関するよくある質問です。

Q1.縄跳びとロープの違いは?

縄跳びはフィットネスや有酸素運動に使用されるのに対し、ロープはトレーニングや筋力トレーニングなどの強化目的に使用されます。

Q2.キックボクシングやムエタイの選手も縄跳びをする?

キックボクシングやムエタイの選手も縄跳びを行います。

縄跳びは、フットワークやスタミナを向上させる有効なトレーニング方法であり、格闘技全般に役立つトレーニングです。

Q3.ボクシングジムの縄跳びはきつい？

初めはきついと感じることもありますが、1ヶ月もすれば徐々に慣れてきます。

無理のない範囲で継続して取り組みましょう。

まとめ

今回のまとめです

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