キックボクシング初心者の練習メニュー！準備運動からクールダウンまで完全ガイド

こんな人におすすめです

キックボクシング初心者のための上達ノウハウ、運営者のこうきです。

本記事では、キックボクシング初心者向けの練習メニューについて解説します。

ところで「練習メニューがわからない」「初心者でもできる練習方法を教えて欲しい」と思っていませんか？

世の中のキックボクシングをしている人はどんな練習をしているのか気になっているのではないでしょうか？

事実として、自己流でキックボクシングの練習をしている人は下手だと言い切れます。

少なくとも、自己流でキックボクシングの練習をしているようでは強くなれません。

正しいキックボクシングの練習メニューを知らないだけで、あなたの上達が遅れてしまう可能性もあるでしょう。

本記事では、キックボクシング初心者向けの練習メニューをお伝えします。

ぼくがキックボクシングを始めたばかりの頃、実際にジムで行っていた初心者向けの練習メニューもご紹介しています。

柔道、キックボクシング、総合格闘技を10年ほど実践してきた経験を基に解説しますので、ぜひ参考にしてください。

キックボクシング初心者の練習メニュー   

キックボクシング初心者の練習メニューをご紹介します。

まずは、ウォーミングアップとストレッチから始め、基本動作やコンビネーションを練習し、最後にクールダウンを行うことが大切です。  

①ストレッチ

ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させるだけでなく、運動パフォーマンスの向上や怪我の予防にも役立ちます。

また、ストレッチは急激な動きを避け、徐々に深めていくことが重要です。

実際にぼくもキックボクシングの練習前に必ず行っていました。

運動前には以下の４種類のストレッチを行いましょう。

腕のストレッチ

腕のストレッチは肩や腕の可動域を広げ、怪我を防ぐために非常に重要です。

肩を横切るように腕を伸ばし、反対側の手で腕を引っ張ります。

脚のストレッチ

キックボクシングでは、脚を多用するため、脚のストレッチが非常に重要です。

立ったまま、足首をつかんで膝を伸ばし、太ももの筋肉を伸ばします。

ふくらはぎのストレッチ

壁に手をつき、片足を後ろに伸ばし、かかとを床に押しつけます。

ハムストリングのストレッチ

座った状態で片足を伸ばし、もう片方の足を内側に折り曲げます。背筋を伸ばしながら前に倒れ、伸ばした足に手を伸ばします。

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②ウォームアップ

ウォームアップは、トレーニングや試合前に行う体を温めるための準備運動です。

キックボクシングの場合、下半身を中心に動かして血液循環を促進し、筋肉や関節を柔らかくすることが重要です。

ぼくは縄跳びを15分程度行ってウォームアップしますが、初心者の方は無理をせず、適度なウォームアップとストレッチを行って筋肉をほぐしましょう。

ウォームアップの時間は、15〜20分程度が目安とされています。

ただし、個人差があるため、自分に合ったウォームアップ方法や時間を見つけることが大切です。

③シャドーボクシング

シャドーボクシングは、基本的なパンチやキックの動作を確認し、フットワークやリズム感を養います。

筋力やスタミナの向上や足腰の強化にも役立ちます。初心者の方は、まず正しいフォームを身に付けることに焦点を合わせましょう。

キックボクシングの初心者に限らず、上級者も必ず行うトレーニング方法の一つです。

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④サンドバック打ち

サンドバックを使った練習は攻撃技術を向上させるのに役立ちます。

サンドバッグ打ちは、初心者でも気軽にできる練習メニューの一つで、キックやパンチの正確性や威力を練習することができます。

初心者の方は、まず基本的なコンビネーションを練習し、徐々に難易度を上げていくことをお勧めします。

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⑤ミット打ち

ミット打ちは、打撃技術の向上、フットワークやタイミングのトレーニングに役立ちます。以下は、キックボクシング初心者の方におすすめのミット打ちの練習メニューです。

ジャブ&クロス（ストレート）の基本コンビネーション

ミットを交互に打ち分けるようにジャブ、クロスを繰り返します。

基本的な打ち方や動作の確認をしましょう。

ローキック

ミットの下部にあるローキック用のパッドに蹴りを入れます。

蹴りの角度や位置、バランスのとり方を確認しましょう。

膝蹴りの練習

ミットの上部にあるパッドに膝を突き上げるように打ちます。

膝の角度や位置、バランスのとり方を確認しましょう。

コンビネーション

ジャブ&クロス、ローキック、膝蹴り、肘打ちなどの組み合わせでコンビネーションの練習です。

技術の組み合わせや移動の練習を行うことができます。

フットワーク

ミットを打ちながら移動する練習方法です。

ステップやステップアウト、サイドステップなどの動きの練習ができます。

初心者の方は、まず基本的な動作や打ち方を確認することが大切です。

慣れてきたら、実践的な練習にも取り組んでみましょう。

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⑥技術練習

技術練習をする場合は、マススパーリングなどの実践形式で行う練習方法がおすすめです。

理由は、試合での対応力や判断力が鍛えられるからです。

マススパーリングは、ダイエットやストレス発散の目的でキックボクシングを始めた女性にもおすすめです。

⑦フィジカルトレーニング

最後にフィジカルトレーニングを行いましょう。

フィジカルトレーニングとは、身体能力の向上や体力の維持・増強を目的としたトレーニングのことです。

主に筋力や持久力、柔軟性、バランス感覚、反射神経などの身体的な能力を高めるために行われます。

キックボクシングにおいては、スピード、パワー、スタミナ、柔軟性などのフィジカル要素が重要です。

そのため、キックボクシングにおいては、フィジカルトレーニングも欠かせません。

以下に、ぼくが練習の最後に行っていたフィジカルトレーニングをご紹介します。

ウェイトトレーニング

スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレスなどの基本的なウェイトトレーニングを行い、全身の筋力を向上させます。

自重トレーニング

プッシュアップ、プルアップ、チンアップ、ダイプス、スクワット、ランジ、バーピーなど、自分の体重を使ったトレーニングを実施します。

体幹

キックボクシングでは、パンチやキックの際にコアの筋肉が重要です。

プランク、レッグレイズ、ロシアンツイストなどのコアトレーニングを行いましょう。

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⑧クールダウン

練習が終わったら必ずクールダウンを行いましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張をほぐし、徐々に心拍数を下げるための重要なトレーニングです。

運動後にクールダウンを行うことで、怪我や疲労のリスクを減らし回復を促進することができます。

以下に、ぼくが行っていたクールダウンの方法をご紹介いたします。

軽い有酸素運動

有酸素運動をすることで、心拍数を徐々に下げ筋肉を緩めてくれます。

例えば、ジョギングやウォーキングなどがおすすめです。

ストレッチ

キックボクシング後には、肩、背中、腰、足首、ふくらはぎなど、使用した部位を中心にストレッチを行うことが重要です。

15～30秒ほど保持し、呼吸を整えるように心がけましょう。

キックボクシング初心者でもできるコンビネーション

キックボクシング初心者でもできるコンビネーションをご紹介します。

初心者はまず基本的なコンビネーションを練習し、徐々に複雑な動きや足技を織り交ぜたコンビネーションを練習しましょう。

ジャブ – クロス（右ストレート）

左のジャブを放ち、続いて右のクロスを放つ基本のコンビネーションです。

ジャブで相手をかく乱して、クロスで一気に攻めます。

フック – アッパー

左のフックで相手の防御を崩し、続いて右のアッパーで攻め込むコンビネーションです。

フックは相手の側面を狙い、アッパーは顎を狙います。

ジャブ – クロス＋ローキック

左のジャブ、右のクロスで相手を攻め、その後に左足で相手の下半身を狙うローキックを放つコンビネーション。

足による攻撃も織り交ぜることで、相手を予想外の攻撃で翻弄できます。

ジャブ – 前蹴り

左のジャブで相手を牽制し、右足で相手の腹部を狙う前蹴りを放つコンビネーション。

ジャブで相手の距離を測り、前蹴りでダメージを与えます。

ジャブ – クロス – ボディーブロー

左のジャブ、右のクロスで相手のヘッドを攻め、続いて左のボディーブローで相手の腹部を狙うコンビネーション。

相手の防御を上半身に集中させている隙に、腹部を狙うことでダメージを与えます。

上記のコンビネーションは、基本的な技術の組み合わせで構成されています。

徐々にスピードを上げて練習していくことで、自然な動きになり、よりスムーズなコンビネーションが出来るようになるでしょう。

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キックボクシング初心者へぼくからのメッセージ

キックボクシング初心者の方へ、ぼくが10年間柔道、キックボクシング、総合格闘技を実践してきた経験をもとにアドバイスをさせていただきます。

ウォームアップとストレッチを怠らない

初心者の方は特に、適切なウォームアップとストレッチを行って筋肉をほぐし、怪我のリスクを減らすことが大切です。

私は縄跳びやシャドーボクシングでウォームアップを行っていますが、自分に合った方法で筋肉を温めましょう。

基本技術を徹底的に練習する

パンチやキックの基本的な動作を繰り返し練習することで、正確な技術が身につきます。

また、フットワークやリズム感も重要な要素なので、シャドーボクシングなどで磨きましょう。

コーチとのコミュニケーションを大切にする

ミット打ちなどでコーチとのコミュニケーションを通じて、打ち方やコンビネーションを学びましょう。

コーチからのアドバイスを素直に受け入れ、自分の技術を向上させる姿勢が大切です。

食生活にも気を使う

筋肉の回復や成長を助けるために、タンパク質が豊富な食材を摂取することが重要です。

また、体脂肪の増加を抑えるために、甘いものは控えめにしましょう。

無理をしない

過度な練習は疲労や怪我につながることがあります。

自分の体調や限界を理解し、無理をせず適度なペースで練習を進めましょう。

最後に

最後に、キックボクシングを楽しみながら、自分自身に挑戦し続けてください。

何事も最初は難しいですが、一歩一歩進めば確実に上達していきます。

継続的に努力すれば、あなたの成長は止まりません。仲間と励まし合い、素晴らしい経験を共有しましょう。

これからも応援しています！

キックボクシング初心者の練習に関するQ＆A

キックボクシング初心者の練習に関するよくある質問です。

Q1. ジムに通わずに自宅でできる簡単なキックボクシングトレーニングはありますか？

自宅でできるキックボクシングトレーニングには、シャドーボクシングがおすすめです。パンチとキックの基本動作を空中で行い、フォームの正確さとスピードを向上させます。

また、腹筋やスクワット、プランクなどの体力強化エクササイズを組み合わせることで、戦闘力を高めることができます。動画やアプリを活用して、正しいフォームを学ぶことも重要です。

トレーニング前に十分なウォームアップとトレーニング後にクールダウンをすることも忘れないでください。

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Q2. キックボクシング初心者が上達するためにはどうしたらいいですか？

キックボクシング初心者が上達するためには、まずは基本動作の正確さを重視し、地道に練習を積むことが大切です。技のフォームを理解し、シャドーボクシングやミット打ちで反復練習を行いましょう。

また、柔軟性と体力を高めるトレーニングも重要です。経験豊富なインストラクターの指導を受け、継続的に練習することで、徐々に技術が向上します。

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Q3. キックボクシング初心者でもスパーリングをしても大丈夫ですか？  

初心者がスパーリングを行う際には以下のポイントに気をつけましょう。

• 経験豊富なインストラクターの指導を受ける。
• 基本技術を習得してからスパーリングを始める。
• スキルレベルや体力が似ているパートナーと練習する。
• ヘッドギアやプロテクターを着用する。

これらの条件を満たせば、初心者でも安全にスパーリングを楽しむことができます。無理せず、自分のペースで進めましょう。

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こうき

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当サイト「格闘技のすゝめ」の管理人。格闘技歴10年。会社員をしながら格闘技をしています！
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