キックボクシング自宅練習 – 限られたスペースでの効果的な練習方法-

こんな人におすすめ

キックボクシング初心者のための上達ノウハウ、運営者のこうきです。

本記事では、キックボクシングを自宅で練習する方法を解説します。

ところで「自宅での練習方法がわからない」「キックボクシングジムに通うのが恥ずかしいので、まずは家で練習したい」と思っていませんか？

世の中の格闘家は自宅でどんなトレーニングを行っているのか知りたいのではないでしょうか。

正しい練習方法を知らずに、自己流の方法で間違ったトレーニングをしていたら上達を遅らせる可能性もあるでしょう。

少なくとも、今までぼくが見てきた上手い選手やプロの選手は皆、本記事で紹介している自宅でできるキックボクシングの練習方法を実践しています。

本記事では、キックボクシングを自宅で練習する方法をお伝えします。

記事の最後には実際にぼくが実践して特に効果があった練習方法もご紹介しています。

柔道、キックボクシング、総合格闘技を10年ほど実践してきた経験を基に解説しますので、ぜひ参考にしてください。

自宅でできるキックボクシングの練習方法

自宅でできるキックボクシングの練習方法はいくつかあります。おすすめ練習方法をご紹介いたします。

ストレッチ

ストレッチは、トレーニング前や後に行うことで筋肉の柔軟性を高め、怪我を予防することができます。

自宅でも簡単に行えるストレッチをご紹介します。

①ヒップストレッチ

床に座って左足を伸ばし、右足を曲げて左足の内側に置きます。

右手を伸ばし、左足を掴みます。

次に、左手を使って左足のつま先を持ち上げ、右ひざを床につけたまま、左足を伸ばすように引っ張ってください。

15秒程度キープして、反対側も同様に行いましょう。

②バタフライストレッチ

床に座り、両足のつま先を合わせます。

膝を床に向けて下ろし、かかとを引き寄せましょう。

手でつま先を持ち上げ、膝を床に向けたまま、股関節を開いてください。

15秒程度キープしましょう。

③ハムストリングストレッチ

床に座って右足を伸ばし、左足を曲げます。

右手を使って、左足のかかとを引っ張ります。

15秒程度キープして、反対側も同様に行いましょう。

④バックストレッチ

床にうつ伏せになり、両手を肩の高さで開きます。

肘を伸ばし、上半身を持ち上げます。

この状態で15秒キープしましょう。

⑤股関節ストレッチ

正座の状態から、膝を床につけたままで左足を前に出し、右足を後ろに引きます。

次に、上体を前に倒し、左足と右足の間のスペースを広げます。このとき、背中をまっすぐに保ちましょう。

10秒ほどキープして、元の位置に戻してください。

これらのストレッチは、筋肉を効果的に伸ばすことができます。ただし、無理な姿勢で行うと怪我をすることもあるため、無理なく行いましょう。

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シャドーボクシング

シャドーボクシングは、鏡の前で自分自身を見ながら、架空の相手とミットを打つトレーニング方法です。

シャドーボクシングは、カロリー消費や筋力アップ、ストレス解消の効果があります。ミットを打つようにしっかりと動きを意識し、基本動作を徹底的に練習しましょう。

自宅でも手軽に練習できるので、上達したい人にはおすすめです。

自宅でできるシャドーボクシングの練習方法をご紹介します。

①基本ステップの練習

まずは基本のステップから練習していきましょう。

前進、後退、左右移動などの基本動作を身につけることで、リング上での動きがスムーズになります。

②ジャブとストレートの練習

ジャブとストレートはキックボクシングの基本中の基本です。

それぞれの正しいフォームを意識しながら、繰り返し練習してください。

③キックの練習

キックボクシングで最も重要なのがキックです。

ローキック、ミドルキック、ハイキックなど、さまざまなキックを練習しましょう。

正しいフォームで行うことが大切です。

④コンビネーションの練習

ジャブやストレート、キックを組み合わせたコンビネーションを練習しましょう。

コンビネーションを使えるようになることで、相手にダメージを与えやすくなります。

⑤フットワークの練習

キックボクシングでは、相手の攻撃を避けるためのフットワークが非常に重要です。

前後左右に動きながら、攻撃の回避や相手へのアプローチを練習しましょう。

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構えやフォームの確認

キックボクシングの練習をする場合、構えやフォームの確認は非常に重要です。

自宅での練習において構えやフォームを確認するための方法をご紹介します。

自宅に鏡があれば、自分の構えやフォームを確認することができます。

鏡の前で反復練習を行うことで、自分自身の動きを確認しながら修正することが可能です。

筋トレ

キックボクシングは、キックやパンチを繰り出すために必要な筋肉を鍛える筋トレが大切です。

キックボクシングには様々な筋トレがありますが、自宅でできる代表的なものをいくつかご紹介します。

①スクワット

キックボクシングでは下半身の強さが重要です。

スクワットは下半身の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニング方法になります。

まず、足を肩幅に開き、背中をまっすぐにして膝を90度に曲げましょう。

その状態で数秒間キープしてから、ゆっくりと立ち上がります。

これを10回程度繰り返してください。

②ランジ

ランジも下半身の筋力強化に効果的です。

まず、足を肩幅に開き、左足を前に出します。

その状態で膝を90度に曲げ、右膝を床につけます。

数秒間キープしてから、元の位置に戻りましょう。

右足でも同じように行います。それを10回程度繰り返してください。

③腕立て伏せ

腕力を鍛えるために、腕立て伏せが効果的です。

肩幅に手を置き、背筋を伸ばした姿勢で身体を支えます。

腕を曲げ、胸を床に近づけます。

そして、力を入れてゆっくりと元の位置に戻しましょう。

これを10回程度繰り返してください。

④クランチ

キックボクシングで必要なのは、腹筋もしっかり鍛えることです。

クランチは、腹筋を効果的に鍛えることができます。

仰向けになり、膝を立てます。

そして、背中を床につけたまま上半身を持ち上げ、数秒間キープしてから元の位置に戻します。

これを10回程度繰り返してください。

以上が、キックボクシングの自宅でできる代表的な筋トレ方法です。

ただし、正しいフォームで行うことが大切なので、注意して行ってください。

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体幹トレーニング

キックボクシングでは、体幹トレーニングが非常に重要です。

体幹を強化することで、キックやパンチなどの技をより効果的に繰り出すことができます。

自宅でできるキックボクシングの体幹トレーニング方法をご紹介します。

①プランク

キックボクシングでは腕力も重要なので、プランクはおすすめのトレーニング方法です。

両手を肩幅に開き、肩を揃えて腕立て伏せの要領で身体を支えます。

そのまま数十秒間キープしてください。

最初は10秒程度から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。

②サイドプランク

サイドプランクは、脇腹を鍛えるためのエクササイズです。

横向きに寝転び、肘を曲げて腕を床につけた状態で体を支えます。

この姿勢をキープすることで、脇腹を鍛えることができます。

片側15秒から30秒程度キープし、反対側も同じように行いましょう。

③レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部を鍛えるためのエクササイズです。

仰向けに寝転び、両手を床につけた状態で脚を上げます。

この姿勢をキープすることで、下腹部を鍛えることができます。

15回から20回を1セットとして、3セット程度行いましょう。

④ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、床に座って、背筋を伸ばしたまま上半身を斜めに傾け、腕を曲げて膝の横につけます。

そして、左右に体を傾けながら、お腹の筋肉を鍛えます。

ロシアンツイストは体幹全体を鍛えることができるため、キックボクシングのトレーニングにおすすめです。

⑤バックエクステンション

バックエクステンションは、うつ伏せになって、手と足を伸ばして床につけ、背中の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

腰を浮かせるようにして、背中を反らせます。

バックエクステンションは、背中の筋力を鍛えるだけでなく、腰痛予防にも効果的です。

体幹トレーニングは、自宅でも簡単にできるため、ぜひ自宅でのトレーニングで取り入れてみてください。

これらのトレーニングを継続的に行うことで、体幹を強化し、キックボクシングの技をより効果的に繰り出すことができるようになります。

エアーサンドバック

エアーサンドバックは、自宅でも手軽に練習することができます。

エアーサンドバックとは、実際のサンドバックの代わりに空気を詰めた袋を使用して、パンチやキックの練習を行う方法です。

自宅で簡単に作ることができ、サンドバックを使用できない場合でも効果的なトレーニングができます。

エアーサンドバックの練習は、サンドバックと比べて衝撃が少ないため、初心者でも安心して行うことができます。

ただし、エアーサンドバックは空気で膨らませているため、形が崩れやすいため注意が必要です。

練習のポイントは、正しいフォームで練習することです。

パンチやキックを繰り出す際に、しっかりと腕や足を伸ばし、体重移動を意識しましょう。

また、息をしっかりと吐き出すことで、より強い打撃を繰り出すことができます。

空いたスペースに設置して、いつでも練習できるようにしておくと良いです。

練習時間は、毎日10分程度から始めて、徐々に時間を増やしていきましょう。

正しいフォームで練習し続けることで、キックボクシングのテクニックを身に付けることができます。

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動画を活用したトレーニング方法

自宅で動画を見て練習する方法は、自分のペースで気軽に行うことができ効果的な方法です。

練習中に撮影した自分の動画を見返す

練習中に自分で撮影した動画を活用する方法をご紹介します。

①フォームの確認

自分が習得した基本的なフォームが正しいかどうかを確認することができます。
撮影した動画をプレイバックしながら、手足の位置や動き、腰の使い方などを確認しましょう。

②改善点の確認

自分の動画を見て、改善点を発見することができます。

例えば、パンチの威力が足りていない場合は、腕の振りを改善することで、パンチの威力を高めることができます。

③目標を設定する

自分の動画を見て、目標を設定することができます。

例えば、キックの高さを上げたり、スピードを上げたりすることを目標とすることができます。

YouTubeなどの解説動画

YouTubeなどの解説動画は非常に有用なツールです。

解説動画を利用することで、自宅で練習する際の指針やアイデアを得ることができます。

以下は、YouTubeで見つけることができるキックボクシングの解説動画の具体例です。

①テクニック解説動画

キックボクシングの基本的なテクニックを解説した動画が多数あります。

パンチやキックの打ち方やコツを学ぶことができます。

②トレーニング解説動画

キックボクシングで必要となる筋力や体力を鍛えるためのトレーニング方法を解説した動画です。

ミット打ちやサンドバッグ、ヨガなどのトレーニング方法を学ぶことができます。

スパーリングやパッドワークの練習方法も学ぶことができます。

③キックボクシングの試合解説動画

キックボクシングの試合の動画は、YouTubeなどの動画共有サイトや、プロモーション動画が公開されている主催者の公式サイトなどで視聴できます。

以下は、代表的なキックボクシングの大会や団体の試合動画の例です。

• K-1グランプリ
• GLORY
• ONE Championship
• RISE
• Krush

これらの大会や団体の試合動画を視聴することで、プロのキックボクサーたちの試合を見ることができます。

また、試合中に使用される技術や戦術などを学ぶことができるため、自分自身の練習にも役立ちます。

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キックボクシングの自宅トレーニングの注意点

キックボクシングの自宅トレーニングは、効果的な方法である一方で、注意が必要です。

注意点をいくつかご紹介します。

騒音

キックボクシングは激しい運動で、踏み込む音やパンチやキックを打つ音などが周囲に響くことがあります。

自宅でのトレーニングをする場合、近隣住民や家族の迷惑にならないように注意が必要です。

スペースの確保

キックボクシングは、身体を動かすスポーツなので十分なスペースが必要です。

自宅で練習をする場合は、家具や壁などに当たらないように、広いスペースを確保しましょう。

本格的なトレーニングはできない

自宅でできるキックボクシングのトレーニングは、ジムや道場での本格的なトレーニングと比べると限界があります。

特に、スパーリングやパッドワークなどの実戦的なトレーニングをすることは難しいです。

しかし、自宅でできるトレーニングも適切に取り入れることで効果的な練習になります。

例えば、基礎技術の向上をしたい場合は、正しいフォームでのシャドーボクシングやエアーサンドバックの練習が効果的です。

また、筋力トレや体幹トレーニングも身体能力の向上ができます。

キックボクシングを自宅で練習するのにあったら便利なグッズ

キックボクシングを自宅で練習するためのおすすめグッズをご紹介します。

タオル

タオルは、キックボクシングの自宅練習において汗を拭くためや、体を冷やすためなど様々な用途に使えます。

特に、多量の汗をかくことが多いキックボクシングにおいては、タオルは必需品です。

また、タオルを折りたたんでパッドの代わりにしたり、グローブの中に詰めて手首を保護するなどの使い方もあります。

水

キックボクシングのトレーニングでは、適切な水分補給が非常に重要です。

激しい運動を行う場合は、水分補給をしっかりと行い、脱水症状を予防することが必要です。

自宅でのトレーニングでも、常に水を手元に置いておくことをおすすめします。

持ち運べる容器を用意して、随時水分補給ができるようにしましょう。

通気性の良いトレーニングウエア

キックボクシングを自宅で練習する際には、適切なトレーニングウエアが重要です。

運動中の汗や熱を効果的に逃がして、快適なトレーニングをサポートしてくれます。

通気性の良いトレーニングウエアを選ぶ際には、吸汗速乾性に優れた素材を選ぶことが重要です。

ポリエステルやナイロンなどの素材は、速乾性に優れているため、汗を素早く吸収して外に逃がすことができます。

また、メッシュ素材が使われたウエアは、通気性が高く、蒸れにくいため、長時間のトレーニングでも快適に過ごすことができます。

また、フィット感のあるトレーニングウエアを選ぶことも大切です。

身体に密着するウエアは、動きやすく、運動効果も高まります。

ストレッチ素材が使われたウエアも、柔軟性があり、動きやすいためおすすめです。

トレーニングマット

キックボクシングを自宅で練習する際には、トレーニングマットがあると便利です。

トレーニングマットは、運動時の衝撃を和らげる効果があり、関節や筋肉への負担を軽減することができます。

また、トレーニングマットには滑り止め加工がされているものが多く、安定した姿勢を保ちながら練習することが可能です。

バランスボール

バランスボールは、自宅でトレーニングをするのに便利なグッズの1つです。

バランスボールを使うことで、体幹を鍛えることができ、キックやパンチの威力や安定性を向上させることができます。

具体的には、バランスボールに乗り、バランスを取りながらキックやパンチを行います。

バランスボール上でのトレーニングは、通常の地面で行うトレーニングよりも体幹の筋肉をより多く使うことができるため効果的です。

サンドバッグ

サンドバッグは、キックボクシングのトレーニングでよく使われるグッズです。

パンチやキックを打ち込むことで筋力やスピード、打撃技術を向上させることができます。

サンドバッグの種類には、ヘビーバッグやスピードバッグなどがあります。

パンチやキックの威力を磨くには、大きくて重いヘビーバッグがおすすめです。

手首のスナップを鍛えたい場合は、小型で軽量のスピードバッグがいいでしょう。

自宅でのトレーニングには、自分の目的に合わせたバッグを選ぶことが重要です。

サウナスーツ

サウナスーツは、トレーニング中に発生する汗を効率的に排出し、体温を上げることで代謝を促進できるトレーニング用具です。

サウナスーツを着用することで、トレーニング中の発汗量が増えるため、ダイエット効果を高めることができます。

また、サウナスーツは筋肉の緊張を緩和し、柔軟性を高める効果も期待できます。

ただし、サウナスーツを使用する際には、過剰な水分摂取や長時間の着用を避け、十分な休憩をとるようにしましょう。

鏡

キックボクシングの練習では、正しいフォームや動作を確認するために鏡があると便利です。

自分の動きを客観的に見ることで、自己流の癖を発見し、改善することができます。

特に、キックの場合は足の角度や蹴り上げる高さなどが重要です。

そのため鏡を使って自分の動きを確認することができます。

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こうき

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当サイト「格闘技のすゝめ」の管理人。格闘技歴10年。会社員をしながら格闘技をしています！
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