キックボクシング初心者必見！上達のコツを解説！

キックボクシング上達ブログ、運営者のこうきです。

キックボクシングは、格闘技の中でも人気の高いスポーツのひとつですが、初心者にとってはなかなか上達するのが難しいと感じることもあるでしょう。

本記事では、キックボクシング初心者が上達するコツを解説します。

ところで「ジムに通い続けていたら自然と上達する」「トレーナーの指示通り練習しているから大丈夫」と思っていませんか？結論として、ジムに通い続けていれば自然と上達するなんてうまい話はありません。

キックボクシングのコツを知らないでガムシャラに練習しているだけでは、いつまでたっても上達しません。少なくとも、ぼくが見てきた上手い選手やプロは皆、本記事で紹介しているキックボクシングのコツを実践しています。

キックボクシングのコツを知らないだけで、あなたの上達が遅れてしまう可能性もあるでしょう。本記事では、キックボクシング初心者が最優先に学ぶことと言っても過言ではない上達の極意をお伝えします。

記事後半ではぼくが実践して特に効果があったオススメの練習方法もご紹介しています。

柔道、キックボクシング、総合格闘技を10年ほど実践してきた経験を基に解説しますので、ぜひ参考にしてください。

キックボクシング初心者がすぐに上達できるコツ

キックボクシングは、初心者にとってなかなか上達するのが難しいスポーツの一つです。

しかし、キックボクシングのコツや正しい練習方法を知ることで、初心者でもすぐに上達することができます。

初心者でも実践しやすい基本的なポイントと注意すべきポイントを以下にご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてください。

ジムに通う回数を増やす

ひとまず、ジムに通う回数を増やしましょう。

なぜなら、キックボクシングが短期間で成長する人は、初心者の頃から週5回以上通っている人が多く、不慣れだからこそ練習に勤しんでいるケースが多いためです。

ジムに通えば、トレーナーに新しい技術を教えてもらえたり、ジムに通うこと自体が楽しくなってきたりするので、ジムに通うという習慣化が早くなります。

また、1日で3日分などの練習を詰め込んでしまうと、かえって疲労が溜まってしまい、通い続けるのがしんどくなります。

そのため、初心者の頃からできる限り回数を増やしてジムに通うようにしましょう。

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下半身を鍛える

下半身の強さは、キックボクシングにおいて非常に重要な役割を担います。

下半身はキックだけではなく、全ての土台となる基本です。下半身を鍛えることで、バランス感覚が向上し、強力なパンチやキックを繰り出すことができます。

下半身を鍛えるには、スクワット、ジャンプ、ステップアップ、走り込み、筋トレ、縄跳び、エアロビクスマシンなどのトレーニング方法があります。

ちなみに、ぼくは格闘技初心者だった頃、スクワットを1日20回は毎日継続するなどのルールを設けていました。

筋トレをする

基礎的なフィジカルを筋力トレーニングで鍛えましょう。キックボクシングは、パンチやキックを使った打撃技が主要な攻撃技となります。

そのため、パンチやキックに必要な筋力を上げることが大切です。以下に、ぼくが初心者のころに行っていた筋トレ方法をご紹介いたします。

①プッシュアップ

プッシュアップは、胸や上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法です。

胸や上腕二頭筋を鍛えることで、パンチの威力を高めることができます。

プッシュアップは自重で行えるため、場所を取らず手軽に行うことができます。

②デッドリフト

デッドリフトは、足腰を鍛えるトレーニング方法です。

足腰を鍛えることで、強力なキックを繰り出すことができます。

また、足腰を鍛えることで、パンチやキックの威力を増すことができます。

③チンニング

チンニングは、上腕三頭筋や背筋を鍛えるトレーニング方法です。

上腕三頭筋や背筋を鍛えることで、ボディブローやキックなど、腰を使った打撃技の威力を増すことができます。

④スクワット

スクワットは、脚の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

腿部や臀部の筋肉を鍛えることで、キックの威力を増すことができます。

スクワットは自重で行えるため、場所を取らず手軽に行うことができます。

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持久力を高める

キックボクシングにおいて、持久力は非常に重要な要素の一つです。

試合やスパーリング中に持久力が切れると、技術力や判断力にも影響が出てしまいます。

キックボクシングの試合はアマチュアは3分3Rなので、9分間(3分3R)動き続けられるようにしっかりと体力をつけましょう。

休息をしっかりと取る

効率的に練習を行うためにも休息はしっかりと取りましょう。

キックボクシングのトレーニングは、身体を酷使するため、適切に休息を取ることが大切です。

適切な休息を取ることで、身体の回復や怪我の予防、パフォーマンス向上につながります。

睡眠や栄養をしっかりととる、クールダウンを行う、休息日を作るなど計画的に休息しましょう。

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キックボクシングの基本的なトレーニングメニュー

キックボクシングは、初心者にとっては上達するのが難しいと感じるスポーツです。

しかし、キックボクシングのコツや効果的な練習方法を知ることで、初心者でもすぐに上達することができます。

初心者でも明日から実践できる基本的なトレーニングメニューと注意点をご紹介いたします。

ぜひ参考にしてください。

縄跳び

縄跳びは、キックボクシングにおいて非常に重要なトレーニング方法の一つです。

ウォーミングアップとして体を温める効果や、有酸素運動として心肺機能を向上させる効果、脂肪燃焼によるボディメイク効果、さらに筋肉の強化やバランス感覚の向上など、様々なメリットがあります。

縄跳びは、トレーニングメニューに取り入れることでキックボクシングの上達につながるだけでなく、ダイエットや心肺機能の向上、健康的な体作りにも役立ちます。

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シャドーボクシング

シャドーボクシングとは、鏡に映る自分を見て動きをイメージしながら、ボクシングの基本動作を行うトレーニング方法です。

シャドーボクシングを行うことで、キックボクシングの基本的な動きやテクニック、体力を身につけることができます。

シャドーボクシングは、スタミナや足腰の強化、コンビネーションの練習や反射神経の向上などにも効果があります。

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サンドバック打ち

サンドバッグ打ちとは、重りが詰まった袋を使ってパンチやキックの練習を行うトレーニング方法です。

サンドバッグ打ちをすることで、コンビネーションや体力、パンチ力を高めることができます。

しかし、サンドバッグ打ちは身体に負荷がかかるため、やりすぎると怪我をしてしまう危険性があります。

初心者はトレーナーの指導を受けながら行いましょう。

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ミット打ち

ミット打ちとは、トレーナーにミットを持ってもらいパンチやキックの練習を行うトレーニング方法で、実践的な打撃練習が可能です。

トレーナーからのアドバイスやフィードバックを受けながらできるため、コンビネーションや動きの戦略性を効率よく身につけることができます。

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スパーリング

スパーリングとは、実際の試合に近い状況を作り出し、本格的な攻防を行うトレーニング方法です。

そのため、実践的な技術や戦略を磨くことができます。

スパーリングは危険なトレーニング方法でもあるため、初心者は防具をしっかりと装着し、トレーナーの指導の下で行いましょう。

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キックボクシングのパンチ

キックボクシングの5つのパンチの種類を解説いたします。

ジャブ

ジャブは、手を前方に伸ばして相手に突きを放つ基本的なパンチで、攻撃の幅を広げるためにも重要なパンチです。

ストレート

ストレートは、ジャブの次に覚えるキックボクシングにおける基本的なパンチのひとつで、直線的に相手の顔面や腹部を狙うパンチです。

フック

フックは、腕を大きく曲げて相手の側頭部や肋骨を攻撃するパンチで、スピードよりも力を重視して打つことが多いため当てるのが難しいパンチです。

アッパー

アッパーは、腕を下から上へ振り上げて相手の下顎や顔面を攻撃するパンチで、相手が急に近づいてきた時や、接近戦に有効です。

ボディブロー

ボディーブローは、相手の体力を消耗させ、動きを鈍らせる効果があるパンチで、相手の肋骨や腹部を狙います。

キックボクシングの蹴り

キックボクシングの3つの蹴りの種類を解説いたします。

ローキック

ローキックは、相手の膝や太ももの付け根に当てる蹴り技で、距離を取られた時や相手が移動する際に効果的です。

3つのキックの中で一番出しやすく使用頻度の高い技なので、しっかりと練習しましょう。

ミドルキック

ミドルキックは、相手の腰、肋骨、腹部、背中などを狙う技です。

また、相手が腕で防御した場合は、腕にもダメージを与えることができます。

キックの基本となる動きが全て詰まっているため、最優先で練習に取り組みましょう。

ハイキック

ハイキックは、相手の頭部や顔面、首、胴体など高い位置を狙う技で、蹴り技の中で一番強い蹴りです。

ハイキックは当てるのが難しかったり、柔軟性が必要なため充分な練習が必要です。

練習効率を上げて他の人と差をつける３つの方法

ぼくが実戦していたキックボクシングの練習効率を上げるとっておきの方法を3つ解説いたします。

①動画を撮影して振り返る

iPhoneでトレーナーや友達に自分の練習風景を撮影してもらいましょう。

動画を撮影して振り返ることで、自分自身のフォームを正確に確認することができます。

動画を撮影することで、普段は気づかない細かい動きや間違いを見つけることができ、修正点を特定することができます。

自分の動きが理想の動きとズレていないか振り返りましょう。

②YouTubeを活用する

今はYouTubeで無料でノウハウが手に入る時代です。

YouTubeには、世界的に有名な選手やコーチによる技術解説動画が多数アップロードされています。

技術解説動画の視聴やトレーニング方法の研究、スポーツイベントの観戦など、様々な方法でYouTubeを活用することができます。

自分自身の技術に合った動画を選び、繰り返し視聴することが技術の向上につながるので、積極的にYoutubeを活用して自分の練習に取り入れましょう。

③ジムでライバルや友達を見つける

練習は辛く、単調なトレーニングも多いため、ジムに通い続けることが嫌になってくる場合があります。

そんな時には、ジムでライバルや友達を見つけることが効果的です。

ジムにライバルや仲のいい友達がいるとモチベーションが高まります。

ともに高めあえる仲間を作ることで、お互いに教えあったりできるので練習効率も上がります。

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こうき

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当サイト「格闘技情報サイト」の管理人。格闘技歴10年。会社員をしながら格闘技をしています！SNSでは格闘技の試合動画や技術解説してます。フォローして是非チェックしてください！