シャドーボクシングとは？練習方法や効果、コンビネーションを解説！
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キックボクシングの練習時間の目安を解説！週1回の練習でも上達する？
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こんな人におすすめ
- キックボクシングが上達を実感するまでの期間を知りたい
- 適切な練習頻度や練習の時間帯を知りたい
- 練習時間の目安は? 週何回くらい練習したらいい？
キックボクシング上達ブログ、運営者のこうきです。
キックボクシングは、格闘技の中でも人気の高いスポーツのひとつですが、初心者にとってはなかなか上達するのが難しいと感じることもあるでしょう。
本記事では、キックボクシングの練習時間と練習頻度について解説します。
ところで「ジムに通い続けていたら上達する」「自分は練習時間を確保しているから大丈夫」と思っていませんか？
結論として、ジムや道場に通い続けていれば自然と上達するなんてうまい話はありません。ガムシャラに長時間練習しているだけでは、いつまでたっても上達しないどころか、最悪の場合オーバーワークでケガをしてしまいます。
キックボクシングの初心者のほとんどは、本記事で紹介している「キックボクシングの適切な練習時間」について理解していません。適切な練習時間と練習頻度を知らないと、あなたの努力が無駄になってしまう可能性もあるでしょう。
本記事では、キックボクシング初心者が最優先に学ぶべきことと言っても過言ではない「練習時間」についてお伝えします。
記事後半では実際にぼくが実践している練習時間や練習頻度をご紹介しています。
柔道、キックボクシング、総合格闘技を10年ほど実践してきた経験を基に解説しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
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キックボクシングの練習時間の目安
キックボクシングの練習時間の目安は、個人の目標や経験レベル、体力などによって異なりますが、一般的な目安として以下のような時間を設定することができます。
ただし、これらの目安はあくまで一般的なものであり、個人のスケジュールや体調に合わせて調整することが重要です。
①プロを目指す場合
キックボクシングのプロを目指す場合は、かなりの練習時間が必要です。
プロを目指す場合は、食事や睡眠などの生活習慣にも注意を払い、トレーニングに取り組むことが必要です。
また、プロとしてのキックボクシングにおいては、技術的なスキルだけでなく、体力やコンディショニングも重要な要素です。
練習時間
プロ選手は1日2回のトレーニングセッションを行うことが一般的です。
朝のセッションでは1-2時間、夕方のセッションでは2-3時間の練習を行うことが多いです。合計で1日あたり3-5時間の練習を行います。
練習頻度
週に5-6回の練習が行われます。
週に1-2日はリカバリーデイとして、軽いトレーニングやストレッチ、マッサージなどで身体のケアに専念することが多いです。
②アマチュア〜試合に出てみたい人の場合
キックボクシングをアマチュア〜試合に出場したい場合、十分なトレーニングが必要です。練習時間が長くなると、怪我や疲労のリスクが高くなるため、適度な休息を取りましょう。
アマチュアの場合は、練習の質や基本的なテクニック、フットワークをマスターすることが重要です。また、筋力トレーニングや有酸素運動などのトレーニングも積極的に行いましょう。
練習時間
1回あたり1.5-2時間の練習を行うことが一般的です。これにより、技術や体力の向上を促し、試合でのパフォーマンスを高めることができます。
練習頻度
週に4-5回の練習が適切です。週に1-2日はリカバリーデイとして、軽いトレーニングやストレッチ、マッサージなどで身体のケアに専念することが重要です。
③ダイエットやフィットネス目的の場合
ダイエットやフィットネス目的でキックボクシングを始める人の練習時間と練習頻度は、個々の目標や経験レベル、体力などによって異なります。
一般的な目安として以下のようなスケジュール設定することができます。
練習時間
1回60分〜90分の練習を行うことが一般的です。
キックボクシングは、カロリー消費が高い有酸素運動と、筋トレを兼ね備えているため、効率的なダイエットやフィットネスに効果的であるとされています。
練習頻度
週に1-5回の練習が適切です。
週に1-2日はリカバリーデイとして、軽いトレーニングやストレッチ、マッサージなどで身体のケアに専念することが重要です。
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キックボクシングの練習頻度について
キックボクシングの練習頻度については、個人の目的や体力、経験によって異なります。
①練習量、練習頻度と上達度は比例しない
キックボクシングの練習量と上達度については、一概に比例するわけではありません。毎日練習すれば必ずしも上達するわけではなく、効率的な練習方法が必要です。
また、個人の適性や身体能力、練習方法によっても上達度に差が出ることがあります。しかし、適切な練習方法と努力によって、確実に上達することができます。
練習量だけでなく、正しいテクニックの習得やスパーリングなどの実践的な練習も取り入れていきましょう。
また、自分自身の弱点や改善点を見つけて、そこに重点的に取り組むことも大切です。
②毎日練習するとオーバートレーニングになる可能性がある
キックボクシングは激しいスポーツです。毎日の練習で適切なトレーニング量と回復期間を確保できないとオーバートレーニングになってしまいます。
オーバートレーニングとは、過剰なトレーニングによって身体に負荷がかかり疲労が蓄積して身体の機能低下や怪我などを引き起こす状態のことを指します。身体的・精神的な疲労、怪我、パフォーマンス低下などのリスクを伴います。
以下のチェック項目に当てはまる場合は、オーバートレーニングになっている可能性があります。
- 普段よりも疲れが取れず、疲労感が残りやすくなっている。
- 眠りが浅くなり、熟睡できず、朝起きると疲れがとれない。
- 普段よりも食欲が落ち、食べることが億劫になっている。
- 食欲不振やエネルギー不足により、体重が減少している。
- イライラしやすくなったり、集中力が低下したり、やる気が出なくなったりする。
- 怪我や痛みが増え、回復力が低下している。
- トレーニング中に疲れがたまりやすくなり、以前よりも疲れやすくなっている。
適切な休息と回復期間を設けながら、無理をせずに自分のペースで練習するようにしましょう。
③練習は週に何回でもOK！
キックボクシングの練習は、自分の好きなペースでやるのが1番です。理由としては、週何回練習するのかよりもそのペースを継続することが大切だからです。
初心者によくあるのが、最初は週4日以上練習していたのにいつの間にか週1〜2日のペースになり辞めてしまうというケースです。初心者は、モチベーションが保てないと間違いなくこの状態に陥ってしまいます。
初心者の場合は、徐々に練習回数を増やし、自分の体に合った練習頻度を見つけるようにしましょう。上達したいなら、無理なく継続することが一番大切です。
④週一回の練習でもキックボクシングは上達する
週一回の練習でも、継続的に練習を行えば上達する可能性はありますが、練習頻度が低いために上達にかかる時間が長くなることがあります。
特に、初心者の場合は、練習を重ねることで筋力や技術が身につくため、週に2回以上の練習をすることをおすすめします。
ただし、練習頻度よりも、練習内容や効率的な練習方法が重要です。短時間でも集中して練習を行い、自己流でなく正しい技術を身につけることが大切です。
⑤最適解はない
個人の目的やスケジュール、体力、経験などに合わせて練習頻度を決定することが大切です。
初心者や趣味で行う場合は週1〜2回程度が適している場合が多いですが、プロを目指す場合や試合に出たい場合は練習頻度を増やす必要があります。
また、練習回数よりも質が大切なので、無理な練習をするよりも効率的に練習を行いましょう。
キックボクシングの練習時間帯と効果的な練習方法について
キックボクシングの練習時間帯によって、効果的な練習方法が異なってきます。各時間帯ごとの効果的な練習方法をご紹介いたします。
①朝の時間帯に効果的な練習方法
朝は体が冷えているため怪我に注意しウォーミングアップを十分に行ってから練習しましょう。朝の練習では、テクニックの修正や新しい技術の習得など、技術面に重点を置いた練習が効果的です。
テクニックやフォームの練習を中心に行い、徐々にインターバルを挟みながら強度を上げていきましょう。スパーリングやパッドワークは軽めに行い、体の準備を整えます。
②昼の時間帯に効果的な練習方法
昼は身体が温まっているため、より高強度のトレーニングが可能です。昼間はエネルギーがあり、集中力も高くなっているため、複数のコンビネーションを繰り返すパッドワークがおすすめです。
コーチやパートナーと一緒に行うことで、テクニックやスピードを磨くことができます。
また、昼間はリアクションも良いため、スパーリングに挑戦するのもおすすめです。パートナーと対戦し、実践的な練習をすることで、実戦に近い状況を体感することができます。
③夕方や夜の時間帯に効果的な練習方法
夕方の練習では、体が固くなっていることが多いため、ジョギングやストレッチ、軽いシャドーボクシングなどから始めましょう。
朝や昼に比べて体が疲れているため、技の練習を重視して行うことがおすすめです。ミット打ち、サンドバッグなどを使ったトレーニングで有酸素運動を行いましょう。
キックやパンチ、膝蹴りなどの技をスローな動きから始めて、徐々にスピードを上げていきます。
キックボクシングの練習時間に関するよくある質問
キックボクシングの練習時間に関するよくある質問についてご説明いたします。
Q1.練習は朝、昼、夕方、夜のどの時間帯が最適ですか？
練習時間帯は、一般的には体調や生活習慣に合わせて選択することが重要です。朝はスッキリとした状態で練習できるため、集中力が高くなる傾向があります。
昼は食事の消化が終わり、体が温まっているため、パフォーマンスが向上することが期待できます。夕方や夜は、疲れている状態で練習するため、怪我のリスクが高まることがありますが、ストレス解消になる効果がある場合もあります。
Q2.朝の練習は体に負担がかかる？
朝の練習は、個人の体調やコンディションによっては体に負担がかかる場合があります。朝は身体が起き上がる前の状態で、筋肉や関節が冷えているため、急激な動きや負荷をかけることが難しいからです。
しかし、朝の練習は、代謝が上がりやすくエネルギーを燃焼しやすくなるというメリットもあります。また、練習後には身体が目覚め、一日の始まりを活性化する効果もあります。
練習を始める前は、ウォームアップやストレッチを十分に行いましょう。
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Q3.夜遅くまで練習しても大丈夫？
基本的には、キックボクシングの練習時間帯は人それぞれ違いますが、夜遅くまで練習することは避けた方がいいでしょう。夜遅くまで練習すると睡眠不足になり、疲労や怪我のリスクが高まる可能性があるからです。
また、夜間に過度な運動を行うと体内時計が狂い睡眠の質が悪くなります。練習時間帯は個人の生活スタイルやスケジュールに合わせて調整することが大切です。
ぼくの練習スケジュールと食生活
今回は、ぼくが実践しているキックボクシングの練習スケジュールについて詳しくお話ししようと思います。
皆さんのトレーニングの参考になればと思います。ぼくのの練習スケジュールは以下の通りです。
- 練習時間：1回あたり3時間程度
- 練習頻度：週に5日
1回の練習は、全体的なウォームアップとして縄跳びを15分程度行い、心拍数を上げて筋肉をほぐします。その後、シャドーボクシングで30分程度、基本的なパンチやキックの動作を確認し、フットワークやリズム感を養います。
続いて、ミット打ちやサンドバック打ちで攻撃技術の練習を行います。ミット打ちは、コーチとのコミュニケーションを通じて正確な打ち方やコンビネーションを身につけるのに役立ちます。サンドバック打ちは、パワーと持久力を向上させるのに効果的です。
また、マススパーで実践的な状況での技術練習をします。これにより、試合での対応力や判断力を鍛えることができます。
その他にも、個別の技術練習や戦術を学ぶための練習も取り入れています。食生活については、筋肉を効率的につけることを目的とした食事プランを実践しています。
具体的には以下のような食事内容です。
- 1日1食の食事（主にタンパク質が豊富な食材を使用し、バランスの取れた栄養素を摂取）
- 1日3回のプロテイン＋サプリメント摂取（筋肉の回復と成長を助けるため）
- 甘いものは一切食べない（体脂肪の増加を抑えるため）
以上がぼくが実践しているキックボクシングの練習内容と食生活です。状況に応じて練習内容や食生活を調整しています。
皆さんも自分に合った練習方法や食生活を見つけて、楽しみながらトレーニングに励んでください！
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