キックボクシングが上達しない理由は？キックボクシングの上達方法を解説！
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ロードワークの練習方法や効果を解説！ランニングとの違いは？
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こんな人におすすめ
- ロードワークの効果やポイントを教えて欲しい
- ロードワークの練習メニューを知りたい
- ロードワークのやり方や注意点がわからない
格闘技のすゝめ、運営者のこうきです。
キックボクシングは、格闘技の中でも人気の高いスポーツのひとつですが、初心者にとってはなかなか上達するのが難しいと感じることもあるでしょう。
本記事では、格闘技の初心者でもできるロードワークの練習方法を解説します。
ところで「ロードワークの効果を知りたい」「ロードワークのやり方がわからない」と思っていませんか？
ロードワークは格闘技において重要な練習方法です。
事実として、ロードワークをしない選手はほとんどいません。
メイウェザーやパッキャオ、井上尚弥もロードワークをしています。
格闘技の練習方法の中でも基本の、ロードワークをおろそかにしたままではいつまで経っても上達しません。
ロードワークの練習方法を知らないだけで、あなたの上達が遅れてしまう可能性もあるでしょう。
本記事では、格闘技初心者でもできるロードワークの練習方法を伝授します！
記事後半では実際に僕も行っているロードワークの練習方法もご紹介しています。
柔道、キックボクシング、総合格闘技を10年ほど実践してきた経験を基に解説しますので、ぜひ参考にしてください。
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目次
格闘技におけるロードワークの意味とは
ロードワークとは、持久力の向上と心肺機能を高めるための長距離走を中心としたトレーニングのことを指します。
格闘技では短時間の瞬発力だけでなく、試合全体を通じての持久力も非常に重要です。
多くの格闘家が試合に向けてのコンディション作りとして、日常的にロードワークを取り入れています。
格闘技では、長距離のランニングがスタミナ向上や体力作りに効果的なトレーニングです。
ボクシングのロードワーク
ボクシングにおけるロードワークは、基礎体力向上とスタミナ維持のために欠かせません。
ボクシングは瞬時の動きや連続したパンチを出すためのスタミナが必要なため、長時間の耐久力を養うロードワークはその土台となります。
多くのボクサーが、試合前の期間中はランニングの距離や頻度を増やしています。
キックボクシングのロードワーク
キックボクシングにおけるロードワークは、持久力と足技の基盤を強化するトレーニングです。
キックボクシングではパンチだけでなくキックも必要とされ、両方を長時間維持するための基盤として持久力が要求されます。
例えば、武尊選手は継続的なロードワークを取り入れることで、試合時のスタミナや足の動きの速さを維持できています。
したがって、ロードワークはキックボクシングのパフォーマンス向上には欠かせません。
ロードワークの効果
以下にロードワークの効果を解説いたします。
心肺機能の向上
ロードワークは、心肺機能を向上させる効果があります。
長時間にわたるランニングは、心臓や肺の働きを強化し、酸素の取り込みや運搬能力を高めることが知られています。
実際、多くの格闘家がロードワークを試合前のトレーニングに取り入れており、その結果として試合中の持久力やリカバリー能力が向上しています。
筋力と持久力の向上
ロードワークは、筋肉の持久力を高めると同時に筋力の向上も促す効果があります。
ロードワークは、特に下半身の筋肉を使用するため、脚の筋力や持久力を特に高める効果が期待できます。
パンチやキックの威力は下半身の筋力から来ることが多いため、ロードワークを行うことで技の威力を向上させることができます。
ロードワークとランニングの違い
ロードワークとランニングの違いは目的にあります。
ロードワークは格闘技のトレーニングの一部として行われ、試合での持久力向上や体重コントロールを主な目的とします。
一方、ランニングは健康維持や競技としてのタイム向上など幅広い目的で行われます。
ロードワークのやり方
以下にロードワークのやり方を解説します。
正しいフォームで走る
ロードワークの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで走ることが大切です。
格闘技のトレーニングでは、無駄な動きやエネルギー消費を避けるために効率的な動作が求められます。
ロードワークも同じく、正しいフォームで行わなければ本来の目的を達成するのが難しくなります。
自分に合ったペースを設定する
各選手の目的や体調に合わせたペース設定が、効果的なロードワークの鍵となります。
一律のペースで走るのではなく、インターバルや長距離走を組み合わせることで、心肺機能や筋肉の持久性を効率的に高めることができます。
さまざまなルートを選定する
変化に富んだルートを選ぶことで、物理的・精神的な成果を向上させることが可能です。
単調なルートではなく、アップダウンやカーブを取り入れたコースを選ぶことで、筋肉の使い方や心肺機能の鍛え方を多角的に行うことができます。
例えば、山道や砂浜、公園のトレイルなどのルートを組み合わせることで、足元のバランスや体のコントロール能力も同時に鍛えることができます。
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ロードワークの頻度と走る距離
以下に、一般的に推奨されているロードワークの頻度と走る距離について解説します。
ロードワークの頻度
ロードワークは、週に3〜5回を推奨します。
毎日のロードワークは、体に過度な負担をかけるリスクがあります。
UFCのトップファイターたちの多くは、週に3〜4回長距離のランニングを組み入れながら、残りの日は筋トレや技術練習を行っています。
したがって、適切な回復期間を確保しながら、週3〜5回のロードワークを取り入れるのが最適です。
ロードワークで走る距離は何キロ
ロードワークで走る距離は、トレーニングの目的や個人のコンディションに応じて変わりますが、一般的には5〜15kmの間です。
ボクシングのランニングでは、多くのプロボクサーが試合前の数週間を狙って毎日10kmを基本として走ることが一般的です。
一方、キックボクシングのランニングでは、技のキック動作を考慮し、5kmから8kmの距離を中心に設定し、速度を変えながら走るトレーニングが行われることが多いです。
ボクシングのロードワークの練習メニュー
ボクシングのロードワークの練習メニューには、以下のようなバリエーションがあります。
インターバルトレーニング
一定の距離を全力で走った後、短い休憩を取りながら繰り返すことで、持久力と筋力の両方を高めることができます。
また、インターバルトレーニングは短時間での効果的なトレーニングとなるため、忙しい日の中でも取り入れやすいです。
坂道を走る
坂道を走ることで、筋力を鍛えることができます。
坂道では登りと下りの2つのトレーニングがあり、登りでは太ももの前側、下りでは太ももの裏側の筋肉をターゲットにすることができます。
また、坂道を走ることで、足腰の強化やスピードアップにもつながります。
砂浜を走る
砂浜を走ることで、足腰の筋肉を鍛えることができます。
砂の上では、一歩ごとに足が沈み込むため普通の路面よりも多くの筋肉を使用します。
また、砂浜を走ることで、足腰の負担を軽減することができ関節へのダメージを減少させる効果も期待できます。
スプリントを取り入れる
スプリントを取り入れることで、スピードアップにつながります。
短距離の高速走を数セット行うことで、筋肉の爆発力を高めるとともに、筋肉の瞬発力を鍛えることができます。
また、スプリントを取り入れることで、持久力や筋力も鍛えることができます。
ロードワーク初心者に向けてアドバイスと注意点
ロードワークを行う際に注意すべき点は以下の通りです。
①自分に合ったシューズを選ぶ
適切なシューズを選ぶことは、トレーニングの効果を最大化するための基本中の基本です。
身体を過度に疲労させないために足元の安定性や衝撃の吸収は非常に重要です。
例えば、長距離のロードワークではクッション性の高いランニングシューズを、短距離のスピード重視の場合は軽量で反発力のあるシューズを選ぶと良いでしょう。
②徐々に距離とペースを上げる
ロードワークでは、無理せず徐々に距離とペースを上げることが大切です。
急な負荷の増加は、怪我のリスクを高めるからです。
最初は2〜3kmから始め、毎週1km距離を延ばしていくのが理想的です。
同時に、ペースも初めはゆっくりから徐々に速度を上げていくと良いでしょう。
体への負荷を徐々に増やすことで、身体が適応し効果的なトレーニングが可能となります。
ロードワークに関するQ＆A
以下は、ロードワークに関するよくある質問です。
Q1.ロードワークは毎日しても大丈夫？
個人の体調や体力、トレーニングの強度にもよりますが、適度な休息を取ることで体の回復を促すことは大切です。
毎日ロードワークを行う場合、距離やペースを変えてオーバートレーニングにならないようにしてください。
Q2.ロードワークしないボクサーはいる？
ロードワークを一切行わないボクサーもいます。
トレーニング方法や考え方は選手やトレーナーによって異なり、他の有酸素運動を重視する選手もいます。
Q3.ロードワークは意味ない？
ロードワークは持久力や心肺機能の向上など、多くの効果があります。
ただし、全ての選手に必ずしも必要というわけではなく、その選手の目的やトレーニングのアプローチに応じて最適な方法を選ぶことが重要です。
Q4.プロボクサーはロードワークする？
多くのプロボクサーがロードワークをトレーニングの一部として取り入れています。
持久力の向上や体重調整のために、ロードワークは有効な手段とされています。
以下に有名な選手のロードワークをご紹介いたします。
メイウェザーのロードワーク
フロイド・メイウェザーは、毎日20kmのハーフマラソン並みの距離をランニングしていることで有名です。
彼は5分で1.6kmを走り、40回の懸垂、200回の腹筋を汗をかかずにこなすことができるとされています。
また、試合がなくてもピーク状態を維持できるように過酷なトレーニングを欠かさず続けています。
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パッキャオのロードワーク
パッキャオは、トレーニングキャンプ中に毎朝早く起きて10km以上ロードワークを行います。
彼は、坂道や砂浜などの様々な地形で走ることで、足の筋肉を鍛え、バランス感覚を向上させています。
井上尚弥のロードワークで走る距離
井上尚弥が2022年に行った合宿では3日間で50km以上の走行距離を走ったり、坂道や砂浜でのトレーニングを行っていました。
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Q5.ボクサーがロードワークで走る距離は何キロくらい？
一般的に、プロボクサーは5kmから15kmを目安に走ることが多いです。
しかし、一部のボクサーはそれ以上の長距離を走ることもあります。
まとめ
今回のまとめです
- ロードワークとは、持久力の向上と心肺機能を高めるための長距離走を中心としたトレーニングのこと。
- ロードワークの効果として、心肺機能の向上、筋力・持久力の強化が挙げられる。
- ロードワークの頻度は週に3〜5回、走る距離は5〜15kmの間が一般的である。
- ボクシングやキックボクシングでは、試合の持久力向上のためにロードワークが不可欠。
- ロードワークは試合での持久力向上や体重コントロールを目的とし、ランニングは健康管理やダイエットなど幅広い目的で行われる。
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