マススパーリングとは？マススパーで上達するための練習方法と注意点を解説！
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【キックボクシングの筋トレ方法】キックボクシングに必要な筋肉はどこ？
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こんな人におすすめ
- キックボクシング選手や格闘家のための筋トレ方法
- パンチやキックを強くするための筋力トレーニング
- 筋トレのポイントと注意点を知りたい
格闘技のすゝめ、運営者のこうきです。
キックボクシングは、格闘技の中でも人気の高いスポーツのひとつですが、初心者にとってはなかなか上達するのが難しいと感じることもあるでしょう。
本記事では、格闘技をする人は必見の筋トレ方法を解説します。
ところで「格闘技に筋トレって必要？」「どんな筋トレをしたらいいかわからない」と思っていませんか？
筋トレは打撃力の向上やケガ予防、持久力の向上に役立ちます。
ただし、間違った筋トレを行っていた場合は、いつまでたっても上達しません。
それどころか、柔軟性の低下、スピード低下、無駄な体重増加などの悪影響を引き起こすこともあります。
正しい筋トレの方法を知らないだけで、あなたの上達が遅れてしまう可能性もあるでしょう。
本記事ではジムや自宅でできる筋トレ方法を伝授します！
記事後半では実際に僕も行っている筋トレ方法もご紹介しています。
柔道、キックボクシング、総合格闘技を10年ほど実践してきた経験を基に解説しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
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キックボクサーが筋トレするメリット
キックボクサーにとって筋トレは非常に重要であり、競技力を向上させるために欠かせない要素です。
以下に、3つの主なメリットを解説します。
①パワーとスピードの向上
筋トレによって筋肉が発達し、キックやパンチのパワーが増すだけでなく、筋肉の速度が向上します。
対戦相手に対してダメージを与える能力や、素早い反応が可能となります。
②耐久力とスタミナの向上
筋トレを行うことで、筋肉の耐久性やスタミナの向上にも効果的です。
試合や練習中に疲れにくくなり、連続して高いパフォーマンスを発揮することができます。
③バランスと柔軟性の向上
筋トレでは、筋力だけでなく、筋肉のバランスや柔軟性も鍛えられます。
動きやすさや安定性が向上し、攻撃や防御の技術をより効果的に行うことができます。
また、柔軟性の向上は怪我を予防する効果もあるので、キックボクサーにとって重要です。
キックボクシングやボクシングに必要な筋肉
以下に、キックボクシングやボクシングの格闘技に必要な筋肉を解説します。
ボクサー筋
ボクサー筋はキックボクシングとボクシングで、パンチの威力と速度を高めるために不可欠です。
この筋群は打撃の主要な力源であり二の腕や前三角筋、後三角筋、前鋸筋が特に重要です。
二の腕の上腕二頭筋と上腕三頭筋は、パンチの速度と力を生み出します。
前三角筋は肩の動きをサポートし、後三角筋は打撃の安定性と範囲を広げます。
前鋸筋は、肩甲骨を前に押し出す動きに関わる筋肉で、ストレート系のパンチで非常に重要な動きになるため、「ボクサー筋」とも呼ばれます。
特にボクサーには前鋸筋やボクサー筋、大胸筋、広背筋などの筋肉が必要です。
効果的で強力なパンチを実現するためには、ボクサー筋を鍛えることが重要です。
全身の筋肉
キックボクシングとボクシングは全身運動であり、バランスの取れた筋肉の発達が必要です。
キックやパンチ、フットワークには全身の筋肉が関与し、筋肉量や筋力の向上は全体的なパフォーマンスに関わります。
脚の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）はキックの威力を、肩や胸の筋肉はパンチの強度を支え、腹筋や背筋は体の安定性を高めます。
特にキックボクサーには下半身の筋肉が必要です。
効果的なパフォーマンスを実現するためには、全身の筋肉を均等に鍛えることが重要です。
体幹の筋肉
キックボクシングやボクシングにおいては、腹筋や背筋などの体幹の筋肉を鍛えることが重要です。
体幹の筋肉が強くなることで、キックやパンチの威力が上がるだけでなく、バランス感覚や安定性も向上します。
腹筋や背筋など体幹筋肉は、打撃の威力やバランス感覚、動きの安定性に直接影響します。
腹直筋や外腹斜筋はキックやパンチの際の体の捻りをサポートしてくれます。
効果的な格闘技を目指すならば、体幹の筋肉を強化することが不可欠です。
パンチ力を上げる上半身の筋トレ
ボクシングやキックボクシングにおいて、パンチ力を上げる上半身の筋トレ方法を解説します。
①プッシュアップ（腕立て伏せ）
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などの筋肉を同時に鍛えることができる基本的な筋トレです。
姿勢を変えることで特定の筋肉に焦点を当てることもできます。
例えば、手を広げて行うことで大胸筋を重点的に鍛えることができます。
②ダンベルショルダープレス
前三角筋と後三角筋を効果的に鍛える筋トレです。
座った状態で、ダンベルを肩の高さに持ち、肘を曲げた状態から上に持ち上げ、肘を伸ばす動作を行います。
肩周りの筋肉が強化され、パンチ力が向上します。
③ダンベルベンチプレス
大胸筋と三角筋をターゲットにした筋トレで、パンチ力の向上に効果的です。
ベンチに寝腹ばいになり、ダンベルを持って肘を曲げ、胸の近くに置きます。
その後、ダンベルを上に持ち上げて、肘を伸ばす動作を行いましょう。
キック力を上げる下半身の筋トレ
キックボクシングなどの格闘技において、キック力を上げる下半身の筋トレ方法を解説します。
①スクワット
太もも、お尻、ふくらはぎなどの下半身全体の筋肉を鍛える筋トレです。
通常のスクワットからバリエーションを加えたもの（例：ジャンプスクワット、ピストルスクワット）まで、自分のレベルに応じた方法を選びましょう。
②ランジ
前後に脚を大きく開いて膝を曲げる動作で、特に大腿四頭筋、ハムストリングスに効果的な筋トレです。
前後ランジ、横方向へのランジなど、バリエーションを取り入れることで効果を高めることができます。
③デッドリフト
主にハムストリングスとお尻の筋肉を鍛えるトレーニングで、キックの引き込みや安定性を向上させます。
バーベルやダンベルを使って行い、正しいフォームを意識して行ってください。
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格闘家向け筋トレメニュー
以下に、格闘家向けの筋トレメニューを解説します。
初心者向け
初心者向けの筋トレは、基本的な筋力を向上させ、格闘技のパフォーマンスを高めるのに役立ちます。
トレーニングは週に3〜4回行い、各エクササイズを3セット、8〜12回程度を目安として行いましょう。
筋トレメニュー例
- プッシュアップ
- スクワット
- ダンベルロウ
- シットアップ
- プランク
中級者向け
中級者向けの筋トレは、基本エクササイズに加えて、より効果的で高度なエクササイズを取り入れます。
筋力や筋持久力の向上やバランスの向上を目指します。
トレーニングは週に4〜5回行い、各エクササイズを3〜4セット、8〜12回を目安に行ってください。
筋トレメニュー例
- デッドリフト
- ベンチプレス
- チンアップ
- ウェイトドミネーター
- ダンベルショルダープレス
上級者向け
上級者向け筋トレは、筋力、筋持久力、爆発力、反応速度、柔軟性、バランスの向上を目指します。
トレーニングは週に5〜6回行い、各エクササイズを3〜5セット、6〜15回を目安に行ってください。
筋トレメニュー例
- スクワット
- デッドリフト
- クリーン＆ジャーク
- プルアップ
- バーベルロウ
自宅でできる自重筋トレ
以下に、自宅でできる自重筋トレを3つ解説します。
正しいフォームで行うことで、自宅で簡単に筋力を鍛えることができます。
①レッグレイズ
レッグレイズは腹筋と下半身の筋力向上に効果的なトレーニングです。
仰向けに寝て脚をまっすぐに伸ばし、足先を天井に向けて持ち上げ、ゆっくり床に戻します。
3〜4セット、各セット8〜15回行いましょう。
腹筋を意識して背中を床から浮かせないように注意してください。
②バーピー
バーピーは全身を鍛えるトレーニングで、心肺機能とスタミナが向上します。
立ち姿勢からスクワット、プランク、プッシュアップ、スクワットへ戻り、最後にジャンプの動作を繰り返します。
3〜4セット、各セット8〜15回を行い、正確なフォームで無理なく行いましょう。
③プランク
プランクは、腹筋や背筋を鍛えることができるトレーニングです。
うつ伏せの状態から、前腕を地面につけ、肘と肩のラインを揃えた状態で体を支えます。
体が水平になるように体幹を固定しましょう。
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ボクサーは首を鍛える？首の筋トレ方法
以下に、ボクサーが首を鍛える理由と筋トレ方法を解説します。
ボクサーが首を鍛える理由
ボクサーが首の筋トレを行うことは、試合のパフォーマンス向上と怪我の予防に非常に重要です。
強い首の筋肉は、パンチを受けた時の衝撃を吸収し頭部へのダメージを減少させるからです。
打撃を受けた際、強化された首の筋肉は頭の揺れを最小限に抑え、脳震盪のリスクを低減します。
また、首の筋力強化はパンチの反撃時に頭部を安定させ、より効果的な打撃を可能にします。
よって、ボクサーにとって首の筋トレは、安全性とパフォーマンスの両面で極めて重要です。
首の筋トレ方法
以下に、首の筋トレ方法を3つ解説します。
ネックブリッジ
ネックブリッジは、首の前側・後側の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
床に仰向けに寝て、両手を床につけた状態で首を浮かせます。
数秒間状態をキープし、数回繰り返しましょう。
ヘッドロール
ヘッドロールは、首の筋肉を柔軟にするために行われるトレーニングです。
正面、左右、後ろの順に頭を回していきます。
この時、スムーズかつゆっくりと回すことが重要です。
ネックフレックス
ネックフレックスは、床に仰向けに寝て、首を上げるようにして行うトレーニングです。
繰り返し行うことで、首の筋肉を鍛えることができます。
筋トレの注意点
以下に、筋トレの注意点を解説します。
①正しいフォームで行う
筋トレでは、適切なフォームを維持することが極めて重要です。
正しいフォームは、怪我のリスクを低減し、目的の筋肉群に効果的に働きかけます。
例えば、デッドリフトを行う際は背筋を伸ばして行えば、ハムストリングスや背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。
効果的かつ安全な筋トレを行うためには、正しいフォームを習得し維持することが不可欠です。
②適切な休息を確保する
筋トレの効果を最大化するためには、適切な休息が必要です。
筋肉は休息中に回復し、成長するため、休息を怠るとオーバートレーニングや怪我のリスクが高まります。
一日のトレーニング後、特に強度の高いセッションの場合は、最低24〜48時間の休息が筋肉の回復には必要です。
③バランスの取れたトレーニングを行う
全身のバランスを考慮した筋トレが重要です。
特定の筋肉群だけを鍛えることは、バランスが悪くなり怪我や姿勢の問題を引き起こす可能性があります。
例えば上半身だけを重点的に鍛えると、下半身の弱さが競技パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。
筋トレの頻度
筋トレの頻度は、個人の目標や経験によって異なります。
ただし、一般的なガイドラインに従って、以下のような筋トレの頻度が推奨されます。
- 初心者: 週に2〜3回の全身トレーニング
- 中級者: 週に3〜4回の分割トレーニング（例: 上半身と下半身のトレーニングを交互に行う）
- 上級者: 週に4〜6回の分割トレーニング（例: 筋肉群ごとに異なる日にトレーニングを行う）
重要なのは、筋肉に十分な休息時間を与えることです。
筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長・回復します。
各筋肉群に48時間以上の休息を与えることが一般的に推奨されています。
筋トレに関するQ＆A
以下は、筋トレに関するよくある質問です。
Q1. キックボクササイズで鍛えられる筋肉はどこ？
キックボクササイズは、キックボクシングの技術を取り入れたフィットネストレーニングの一種で、全身の筋肉を鍛えるのに効果的です。
特に、下半身の筋肉や肩の筋肉、体幹の筋肉を重点的に鍛えることができます。
Q2. ボクサーは筋トレしないって聞いたけど、筋トレは必要？
ボクサーにとって筋トレは必要です。
ただし、ボクサーの筋トレは、筋肉量を過度に増やすことなく、速さや持久力を向上させるためのトレーニングが主に行われます。
Q3. ウエイトトレーニングと筋トレの違いは？
ウエイトトレーニングは、外部の重さ（ウエイト）を使って筋肉に負荷をかけるトレーニング方法です。
筋トレは、筋力を向上させるための幅広いトレーニング手法を指し、ウエイトトレーニングもその一部です。
Q4. ボクシングにおいてウエイトトレーニングは必要？
ボクシングにおけるウエイトトレーニングの必要性は選手の目標や体格、スタイルによって異なります。
ウエイトトレーニングは筋力と爆発力を高めるのに有効ですが、ボクシングではスピードやアジリティも重要なため、筋肉量が過度に増加することによる動きの鈍さを避ける必要があります。
Q5. ウエイトトレーニングしない格闘家はいるの？
ウエイトトレーニングを重視しない格闘家もいます。
彼らは技の習得やフットワーク、持久力向上など他のトレーニング方法に重点を置くことがあります。
格闘技の種類や個々の戦略、体格によってトレーニング方法は異なります。
Q6. 格闘技と筋トレ、どっちが強くなる？
どちらが強いかということは一概に言えません。
格闘技と筋トレは相補的な関係にあります。
強くなるためには、格闘技の練習と筋トレをバランスよく組み合わせることが重要です。
Q7. 格闘技と筋トレは両立できる？
格闘技と筋トレは両立できます。
実際、多くの格闘技選手は筋トレを取り入れてパフォーマンス向上を図っています。
ただし、両立させるためには適切なバランスが必要です。
Q8. キックボクシングと筋トレはどっちがダイエットに効果的？
キックボクシングと筋トレはどちらもダイエットに効果的です。
キックボクシングは有酸素運動を含むため多くのカロリーを短時間で消費し、特に脂肪燃焼に効果的です。
一方、筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることで長期的な脂肪燃焼効果をもたらします。
最適なダイエット効果を得るためには、両方を組み合わせることが推奨されます。
まとめ
今回のまとめです。
- 筋トレによってキックボクサーはキックやパンチのパワーと速度を高めることができる。
- 筋トレは耐久力とスタミナの向上に役立ち、高いパフォーマンスを維持できる。
- 筋トレは筋肉のバランスと柔軟性を向上させ、動きの安定性や技術の効果的な実行をサポートする。
- ボクサー筋や大胸筋、広背筋など特定の筋肉群が格闘技のパフォーマンスにおいて特に重要である。
- 適切な筋トレの実施には、正しいフォームや十分な休息、ウォームアップとストレッチが重要である。
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