キックボクシング練習前後のストレッチを解説【格闘技をする人は必見】

こんな人におすすめ

キックボクシング上達ブログ、運営者のこうきです。

キックボクシングは、格闘技の中でも人気の高いスポーツのひとつですが、格闘技の初心者にとってはなかなか上達するのが難しいと感じることもあるでしょう。

本記事では、格闘技をする人は必見のストレッチ方法を解説します。

ところで「どんなストレッチしたらいいかわからない」「ストレッチってやる意味あるの？」と思っていませんか？

ストレッチはスポーツ選手にとって重要なルーティンで、疲労回復や練習効率の向上に役立ちます。

事実として、格闘技選手でストレッチをしない人はほとんどいません。

また、体が硬い選手は怪我をしやすく、柔軟性の改善は必須です。

少なくとも、ぼくが見てきた上手い選手やプロは皆、本記事で紹介しているストレッチを行っています。

正しいストレッチ方法を知らないだけで、あなたの上達が遅れてしまう可能性もあるでしょう。

本記事では、ボクシングジムや家でもできるストレッチ方法を伝授します！

記事後半では実際に僕も行っているストレッチのポイントもご紹介しています。

柔道、キックボクシング、総合格闘技を10年ほど実践してきた経験を基に解説しますので、ぜひ参考にしてください。

ストレッチが必要な理由

ストレッチは、運動能力の向上、怪我の予防、筋肉の回復促進など、トレーニング効果を最大化する上で重要な要素です。

以下に、ストレッチの目的や効果について解説します。

ストレッチの目的

ストレッチの目的は、筋肉や関節を柔軟にし、身体を柔らかくすることです。

身体の動きがよりスムーズになり、キックボクシングの動きの幅を広げることができます。

また、ストレッチは筋肉や関節の疲れを取るためにも役立ちます。

ストレッチの効果

ストレッチは、柔軟性を向上させるだけでなく、筋肉や関節を引き締める効果もあります。

パワーを発揮しやすくなり、キックボクシングでの蹴りやパンチが強くなります。

柔軟性があるメリット

キックボクシングにおいて、柔軟性があることは非常に重要です。

柔軟性があると、身体の動きがスムーズになり、蹴りやパンチの幅が広がります。

また、怪我のリスクも減ります。

キックボクシング選手が意識すべき筋肉

キックボクシング選手が意識すべき筋肉は以下の通りです。

①肩と腕の筋肉

キックボクシングでは、パンチングやガードに肩と腕の筋肉が重要です。

パンチの速度や力が向上し、ガードも堅固になります。

②背中と胸の筋肉

背中と胸の筋肉は、パンチやキックの動きに安定性とパワーが増します。

パンチやキックのパワーが向上し、全体的なバランスが改善されます。

③腹筋と腰部の筋肉

腹筋と腰部の筋肉は、キックボクシングの動作において、体幹の安定性を保ち、パワーを伝達する役割を担います。

パンチやキックのパワーが向上し、安定した動作が可能になります。

④脚の筋肉

キックボクシングでは、キックやフットワークに脚の筋肉が欠かせません。

キックのスピードや力が向上し、フットワークも素早く安定したものになります。

基本的なストレッチのメニュー

以下に、基本的なストレッチのメニューを解説します。

運動前のストレッチ

練習前のストレッチの目的は、筋肉と関節を運動に適した状態にし、パフォーマンスの向上と怪我のリスクを減らすことです。

効果としては、筋肉の柔軟性を向上させ、血流を促進し、神経系の活性化が挙げられます。

運動前にはダイナミックストレッチがおすすめです。

ダイナミックストレッチは、筋肉や関節を動かしながら行うストレッチ方法で、筋肉を活性化させ関節の可動域を広げる効果があります。

①レッグスイング

立ったまま片足を前後に振りましょう。

太ももの前後の筋肉がストレッチされ、脚の可動域が向上します。

②アームサークル

両腕を円を描くように回しましょう。

肩関節周りの筋肉がストレッチされ、肩の可動域が向上し、パンチの動作に役立ちます。

③ヒップサークル

足を肩幅程度に開き、腰を円を描くように回しましょう。

腰や股関節周りの筋肉がストレッチされ、キックの動作に役立ちます。

運動後のストレッチ

練習後のストレッチの目的は、筋肉の緊張を緩和し、リカバリーを促すことです。

効果としては、筋肉の柔軟性を維持し、疲労回復を促進することが挙げられます。

運動後にはスタティックストレッチがおすすめです。

スタティックストレッチは、筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチ方法で、筋肉の柔軟性を向上させリラックスさせる効果があります。

①ハムストリングスストレッチ

座った状態で片足を伸ばし、もう片方の足を内側に曲げます。

伸ばした足の方向に上半身を倒し、足の指に触れるように手を伸ばします。

②胸ストレッチ

壁や柱に手をつき、腕を伸ばします。

肩甲骨を寄せて胸を張り、胸郭を開くようにします。

③クアッドストレッチ

片足を後ろに引き、膝を曲げて地面につけます。

前の足を曲げて、手で足首をつかんで引き上げます。

格闘技をする人はやっておきたいストレッチ

以下に、格闘技を行う人におすすめのストレッチ例を解説します。

①スクワットストレッチ

スクワットストレッチは、下半身の筋肉を伸ばし、柔軟性を向上させます。

足を広げて立ち、膝を曲げてスクワット姿勢を取ります。

膝の外側に手を置き、背筋を伸ばして数秒から30秒キープしましょう。

②バタフライストレッチ

バタフライストレッチは、内ももの筋肉を伸ばし、脚の動きをスムーズにします。

座った状態で足の裏を合わせ、膝を両サイドに開きます。

足を体に近づけ、背筋を伸ばしたまま膝を床に近づけるように押し下げ、15〜30秒キープしましょう。

③前屈ストレッチ

前屈ストレッチは、ハムストリングの柔軟性を高め、ハイキックの動作をスムーズにします。

立った状態で両足を肩幅に開き、上半身を前に倒して両手を床に着けます。

膝を伸ばしたまま、背筋を伸ばし、鼻先を膝に近づけるように引き締め15〜30秒キープしましょう。

ストレッチの注意点

以下に、ストレッチの注意点を解説します。

①ストレッチの適切な時間と回数

各筋肉群に対して、15〜30秒程度のストレッチを行いましょう。

筋肉に適切な刺激を与えるため、長すぎず短すぎない時間が理想です。

各筋肉群に対して、2〜4セット程度のストレッチが効果的です。

②効果的なストレッチのポイント

ストレッチを効果的に行うためには、以下のポイントが重要です。

• ウォームアップを行う
• 適切なフォームでストレッチを実行する
• 動的ストレッチと静的ストレッチを組み合わせる

③ストレッチ中の呼吸法

ストレッチ中は、深くリラックスした呼吸を心掛けましょう。

ストレッチの際に息を止めると、筋肉が緊張してしまうため効果が低下します。

④痛みを感じない範囲で行う

ストレッチは、痛みを感じない範囲で行うことが重要です。

痛みを伴うストレッチは、筋肉を痛める原因となります。

ストレッチに関するQ＆A

ストレッチに関するよくある質問です。

Q1.パンチに必要な「肩甲骨」ストレッチは、どのように行うの？

代表的な肩甲骨ストレッチには、肩甲骨回旋ストレッチがあります。

立ち姿勢で、片手を胸の前に横に伸ばし、もう片手を下から持ち上げて手のひらを合わせます。

ポーズを保ちながら、肩甲骨が広がる感覚を意識しましょう。

Q2.ハイキックをするための柔軟性に効果的なストレッチは？

ハムストリングスや内ももを伸ばすストレッチが効果的です。

例えば、ストレッチバンドを使って床に寝そべり、バンドを片方の足にかけて引っ張るストレッチ方法があります。

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Q3.股関節の柔軟性をアップするストレッチは？

股関節の柔軟性を向上させるためには、バタフライストレッチが効果的です。

床に座り、かかとをあわせ、膝を広げてつま先を手で持ち上げ、10〜15秒間維持します。

Q4.クールダウンのストレッチはどうして行うの？

クールダウンのストレッチは、運動後に筋肉をゆっくりと伸ばし、心拍数を下げ、筋肉の回復を促すために行います。

Q5.ローラーを活用したストレッチはどう違う？

ローラーを使ったストレッチは筋膜リリース、トリガーポイントの緩和、血流の改善、そしてセルフマッサージ効果が得られます。

まとめ

今回の記事のまとめです

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