パンチ力を高める拳立て伏せや広背筋を鍛える方法を解説！

格闘技のすゝめ、運営者のこうきです。

今回はパンチ力を高めたい方におすすめの筋トレ方法として、拳立て伏せと広背筋トレーニングをご紹介します。

拳立て伏せでは、通常の腕立て伏せと異なり、拳を地面につけることで手首の安定性を高め、パンチに必要な上腕の筋肉を強化します。

また、広背筋はパンチの引き戻しや全体のパワー向上に寄与するため、懸垂やワンハンドダンベルロウなどのトレーニングで効果的に鍛えることができます。

さまざまな筋トレを組み合わせることで、打撃技術だけでなく、防御動作の効率も向上し、格闘技全般において優れたパフォーマンスを発揮することが期待できます。正しいフォームと継続的なトレーニングが、理想的なパンチ力向上には不可欠です。

パンチ力を高めるのに効果的な拳立て伏せとは

拳立て伏せとは、拳で行う腕立て伏せのことです。上腕と手首を集中的に鍛えることができるため、パンチ力を高めるために効果的なトレーニング方法とされています。

拳立て伏せの効果とメリット

上腕と手首の強化

拳立て伏せは、拳を握りしめた状態で行うため、上腕と手首の筋肉を強化することができます。これにより、パンチを打つ際の安定性が向上し、力強いパンチを繰り出すことができます。

また、腕立て伏せと比べて手首への負担が少なく、拳頭が鍛えられ、拳1つ分深く沈みこめるため負荷も高いという特徴があります。

前鋸筋の強化

肩甲骨が広がって背中が丸まるくらいまで床を押し切ることで、パンチを打つ際に重要な前鋸筋を強化できます。前鋸筋はパンチの威力を支える筋肉の一つです。

体幹の安定

拳立て伏せは体幹を使うため、腹筋や背筋の強化にもつながります。強い体幹はパンチの力を効率的に伝えるために重要です。

拳立て伏せと腕立て伏せの違い

拳立て伏せと腕立て伏せの違いは、鍛えられる部位にあります。

腕立て伏せは、上腕三頭筋や三角筋、大胸筋を鍛えることができます。一方、拳立て伏せは「拳を握る」という特性から、上腕と手首を集中的に鍛えることができます。

拳立て伏せのやり方

拳立て伏せのやり方を解説いたします。

数セット（例：3セット）を目標にトレーニングしてください。

拳の握りが甘かったり手首が不安定な場合は、負荷を下げるために膝を着いた状態で行うのも効果的です。また、通常の腕立て伏せとして手のひらをついて行っても問題ありません。

広背筋を鍛えることでパンチ力は上がるのか

広背筋は背中の下部から脇にかけて広がる大きな筋肉です。腕を引く動作や肩甲骨を寄せる際に重要な役割を果たします。

パンチ力を高めるためには、胸や肩の筋肉とともに広背筋も鍛えることが推奨されます。

パンチ力と広背筋の関係

パンチ力に影響を与える主要な筋肉は、一般的には三角筋や大胸筋などの胸や肩の筋肉ですが、広背筋も無視できません。理由は以下の通りです。

バランスを保つため

ボクシングや他の打撃系スポーツにおいて、体全体のバランスが非常に重要です。前後や左右の筋肉のバランスを保つことで、効率的な体の動きが可能になります。広背筋が発達していないと、体のバランスが崩れ、パンチの威力やスピードに影響が出る可能性があります。

パンチを打った後の引き戻し素早くするため

パンチを打った後、素早く腕を元の位置に戻す必要があります。広背筋はこの引き戻し動作をサポートし、連打やディフェンス時に重要な役割を果たします。広背筋が強いと、より素早く腕を引き戻すことができ、連続して強いパンチを打つことができます。

パフォーマンスの低下を防止するため

背中の筋肉は発達しづらく、意識的に鍛える必要があります。広背筋を含む背中の筋肉を強化することで、トレーニング全体のバランスが取れ、総合的なパフォーマンスが向上します。

パンチ力を高めるための広背筋を鍛える方法

ぼくが実際に行っている広背筋を鍛えるトレーニング方法を3つご紹介いたします。

懸垂

広背筋を鍛えるもっとも効果的なトレーニングは、懸垂です。広背筋はパンチを引く動作に関与し、この引く力を向上させることでパンチ力が向上します。また、パンチの連打や回転を速くするのにも役立ちます。

背中の筋肉は「ヒッティングマッスル」とも呼ばれ、打撃において非常に重要です。

懸垂を行う際は、反動を使って回数をこなすトレーニングが有効です。これにより、上腕二頭筋や肩の後ろも同時に鍛えられます。胸をバーにつける意識で、背中が丸まったり顎を突き出したりしないように注意してください。

デッドリフト

デッドリフトは背中全体、特に広背筋を強化するための効果的なトレーニングです。パンチ力の向上には、強い背中が必要です。広背筋を鍛えることで、パンチを引く力を増し、連打の速度を上げることができます。

やり方は、バーベルを両手で肩幅より少し広めに握り、足は肩幅程度に開きます。背中をまっすぐに保ちながら、膝を曲げてバーベルを持ち上げます。膝と腰を同時に伸ばし、バーベルを腰の位置まで持ち上げます。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

ワンハンドダンベルロウ

ワンハンドダンベルロウは、広背筋を集中的に鍛えることができるトレーニングです。パンチを引く動作に必要な筋力を高めることができます。

やり方は、ダンベルを片手で持ち、反対の手と膝をベンチに置きます。ダンベルを持った腕を伸ばし、背中をまっすぐに保ちながら体を前傾させます。ダンベルを体側に引き上げ、広背筋を収縮させます。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。片側ずつ行い、左右均等にトレーニングします。

拳立て伏せ パンチ力に関するQ＆A

拳立て伏せ パンチ力に関するよくある質問です。

まとめ

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こうき

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当サイト「格闘技情報サイト」の管理人。格闘技歴10年。会社員をしながら格闘技をしています！SNSでは格闘技の試合動画や技術解説してます。フォローして是非チェックしてください！